Starke Bücher: Wie Sie trotz Job und Stress extrem fit werden

Starke Bücher: Wie Du trotz Job und Stress extrem fit wirst

Das Handelsblatt liefert ein paar starke Buchtipps für alle, die sich ihre Fitness nicht von äußeren Faktoren nehmen lassen wollen.

http://marfit.de/starkebuecher

Kreuzheben - Troubleshooting

Einer der häufigsten Fehler, den ich beim Kreuzheben sehe ist, dass die Stange 3,4,5 cm oder noch weiter vom Schienbein und/oder den Beinen entfernt ist.

Die Langhantel sollte während der kompletten Bewegung ganz eng am Körper bleiben.

Es ist wirklich ganz leicht, das zu korrigieren, wenn Du Dir vorstellst, wie Du Deine Schulterblätter beim Kreuzheben in Deine Gesäßtaschen zu stecken versuchst.

Damit bringst Du Deinen Latmuskel unter Spannung und die Stange ganz automatisch dichter an Deinen Körper.

Wie Du in 4 Schritten wieder Fett abbaust – auch wenn nichts mehr geht

Wie Du in 4 Schritten jedes Plateau beim Abnehmen durchbrichst – auch wenn Du nicht mehr weiter weißt

Stillstand beim Abnehmen ist nichts ungewöhnliches. Es passiert den meisten von uns. Letztlich bedeutet ein Plateau nur eines: Du darfst etwas verändern. Am besten nicht wahllos, sondern mit System.

In diesem Artikel lernst Du einen simplen 4-Schritt-Prozess kennen, der Dir hilft, endlich wieder Fortschritte zu machen.

http://marfit.de/plateauwastun

Mich wundert's wie viele sich noch immer vor Kreatin fürchten. Es ist nicht schlecht für Deine Nieren. Und, nein, es ist auch kein Steroid-Hormon.

Dabei frage ich mich: Gibt es andere Nahrungsergänzungsmittel, zu denen Du noch Fragen hast? Falls ja, welche?

Vielleicht die Initialzündung für einen Artikel darüber...

Krafttraining für Läufer: Die 3 größten Fehler – so vermeidest Du sie

[PODCAST] Richtiges Krafttraining für Läufer – Die 3 größten Fehler

Wie effektiv Du durch Krafttraining abnehmen kannst, ist für uns Dranbleiber nichts Neues. Selbst Lauf-Puristen, die eigentlich „nur“ laufen wollen, profitieren vom Muskelaufbau. Wenn sie ein paar Dinge beachten.

Das gilt im Übrigen nicht nur für Läufer, sondern auch für Triathleten, Radsportler, Fußballer oder Kampfsportler.

Es gibt einen richtigen und einen falschen Weg des Krafttrainings. Worauf Du dabei achten solltest, erfährst Du in diesem Podcast.

http://marfit.de/kraftlauf

KAFFEE. Die großartigste Erfindung der Menschheit!

Viel hilft viel: Wann es der Figur schadet – obwohl es sinnvoll erscheint

[BRANDNEU] 5 Situationen, in denen „viel hilft viel“ das Gegenteil bewirkt – obwohl es sinnvoll erscheint

Dass "viel hilft viel" eine Binsenweisheit ist, wissen wir. Eigentlich.

Und trotzdem ist es manchmal sinnvoll, noch eine Schippe drauf zu legen. Wer weiß, vielleicht macht Dich dieses bisschen NOCH stärker, NOCH schlanker, NOCH fitter, einfach NOCH besser?

Wenn wir MEHR geben, meinen wir es stets gut. Doch manchmal erreichen wir genau das Gegenteil...

http://marfit.de/vielmehr

Wie viele Tage pro Woche trainierst Du?
Wie viele Tage pro Woche möchtest Du trainieren?
Wodurch entsteht die Lücke dazwischen Deiner Meinung nach (falls es eine gibt)?

Danke für Deine Gedanken!

15 Dinge, die selbstbewusste Dranbleiber nicht tun

15 Dinge, die selbstbewusste Dranbleiber NICHT tun

Hier sind 15 Leitlinien, an denen ich mein Handeln ausrichte und die ich auch im Coaching vermittle.

Sie helfen Dir dabei, einige Fallen zu umgehen und Deine Ziele mit mehr Leichtigkeit zu erreichen – nicht nur im Training.

http://marfit.de/15sachen

Ich würd' sagen die Ernährung ist für mehr Menschen ein Thema als das Training. Ich vermute, die meisten hier würden zustimmen.

Was meinst Du, woran liegt es, dass so viele Menschen die richtige Ernährung so schwer finden?

Warum 99% der Diäten scheitern (Tipp: Am Dessert liegt's nicht!)

[PODCAST] Warum 99% aller Diäten scheitern

Die Fitnessbranche ist voller schwarz-weißer Denkmuster. Viele Diäten überwältigen Menschen mit deprimierendem Perfektionismus á la:

• „Wer sich nicht zu 100% gesund ernährt, lebt ungesund.“
• „Wer den Diätplan nicht zu 100% einhält, kommt nie voran.“
• „Wenn Dein Training nicht perfekt ist, vergiss es.“

Wenn Du etwas vergisst, dann bitte solche limitierenden Glaubenssätze.

In dieser Folge machen wir ein Experiment. Es geht um den wahren Grund, warum die Meisten keine Diät durchhalten...

http://marfit.de/diaetmist

Vielleicht wäre vieles einfacher, wenn Fortschritt linear wäre. Aber so ist es nicht.

Wenn von vier Trainings eins sch****, eins spitze und zwei mittelmäßig sind, dann machst Du Fortschritte.

Wenn in einem Monat eine Woche sch****, eine spitze und zwei mittelmäßig sind, dann machst Du Fortschritte.

Deine Fitness verbessert sich wellenförmig, also lass' Dich nicht runterziehen, wenn Du Dich gerade in einem Tal befinden solltest.

Vertraue darauf, dass Du alle paar Monate sichtbare Fortschritte machst, so lange Du richtig trainierst und isst.

Ich weiß, die Fitness-Industrie kann ziemlich verwirrend sein.
Das liegt daran, dass viele verschiedene Ansätze funktionieren - der ideale Nährboden für Mythen.

11 Fakten:

1. Eine proteinreiche Ernährung schadet den Nieren nicht.

2. Abends essen macht Dich nicht fett.

3. Kohlenhydrate am Abend machen Dich nicht fett.

4. Getreide ist nicht für jeden Menschen schlecht.

5. Kreatin ist kein Steroidhormon.

6. Du musst nicht innerhalb von 30 Min. nach dem Training essen.

7. Das Frühstück ist nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages. (Es ist eine Entscheidung - so wie Du Dich entscheidest, dass Du nährstoffreiche Lebensmittel isst anstelle von Junk-Food)

8. Viele Ernährungsprogramme funktionieren. Du darfst herausfinden, welches das Richtige für Dich ist.

9. Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsstil, keine Diät und auch kein Wundermittel für Jeden.

10. Richtiges Krafttraining ist effektiver zum Abnehmen als Kardiotraining. Das bedeutet nicht, dass Ausdauersport schlecht ist oder Deine Muskeln auffrisst.

11. Käsekuchen mit (!) Rosinen ist der Hammer. Franzbrötchen sollte es nicht nur in Hamburg geben. Surfen bringt mehr Spaß als Skifahren.

Okay, der letzte Punkt ist meine persönliche Meinung. :)
Mag' sein, dass Du den Rest schon kennst und sagst "Mark, kalter Kaffee!" Aber die meisten Menschen glauben tatsächlich, dass diese "Fakten" nicht wirklich Fakten sind.

Lass' uns Fitness nicht komplizierter machen, als es schon ist.

Sag' diese Dinge weiter, aber lass' uns offen für Neues bleiben.
Das Wichtigste ist, dass Du die richtige Lösung für DICH findest, anstelle dem neuesten Trend nachzueifern...

Eine psychologische Falle, die verhindert, dass Du fit wirst.

Eine psychologische Falle, die Dich davon abhält, fitter zu werden.

Wir glauben mehr Informationen alleine – mehr Wissen – würde alles ändern. Doch das, worauf es wirklich ankommt, entzieht sich häufig unserer Aufmerksamkeit.

Vor einigen Jahren führten zwei Harvard-Forscher ein faszinierendes Aufmerksamkeits-Experiment durch.

Ein Experiment, das Deinen Blick auf die Realität für immer verändern könnte…

http://marfit.de/psychischefalle

Low Carb ist legitim.

Low Carb Diäten sind mehr als nur eine Modeerscheinung, das bestätigt inzwischen auch die Wissenschaft. Eine Low Carb Ernährung ist nicht der einzig mögliche Weg, aber es ist ein Weg, der für viele Menschen funktioniert.

Ein Ernährungsprogramm mit einem geringen bis mittleren Kohlenhydrat-Anteil funktioniert besonders gut, wenn Du Kalorienzufuhr und Appetit in Schach halten willst, ohne Muskeln abzubauen.

Denk daran, Low Carb gibt's in vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen.
Low Carb bedeutet nicht zwangsläufig "No Carbs". Ebensowenig heißt es, dass Du nur noch Wurst, Speck und Schweinebäuche isst.

Low Carb kann auch so aussehen, dass Du einfach mal auf Industriezucker und Weißmehl verzichtest (Du wirst überrascht sein, wo überall Zucker enthalten ist) und stattdessen mehr auf mageres Protein und gesunde Fette setzt.

Wenn Du der Meinung bist, Du könntest eine Kleinigkeit an Deiner Ernährung verbessern, die Dich nicht viel Energie kostet...was wäre das?

Koffein in Sport, Fettverbrennung, Muskelaufbau: Kaffee-Guide

[PODCAST] Koffein – Der richtige und der falsche Weg

Koffein kann eine unglaublich wirkungsvolle Waffe im Training und beim Erschaffen Deines Traumkörpers sein – wenn Du weißt, wie Du sie einsetzt. Scharfe Schwerter haben es so an sich, dass sie – zum falschen Zeitpunkt eingesetzt – mehr schaden als nützen.

In dieser Folge erfährst Du alles, was Du über Koffein wissen musst. Vor allem, wann und wie Du Koffein zu Deinem Vorteil nutzen kannst. Und wieviel zuviel ist.

http://marfit.de/coffeinguide

Was für eine lächerliche Situation.

• Fitness Experten kritisieren andere Fitness Experten, weil sie nicht so "intelligent" sind, wie sie selbst. Sie verkaufen es zwar als Hilfe, aber eigentlich wollen sie ihr eigenes Ego aufpolieren, indem sie andere niedermachen.

• Fitte Menschen behandeln unfitte Menschen respektlos und machen ihnen schlechte Gefühle, weil sie Anfänger sind. Selbst halten sie das vielleicht für motivierend, aber durch dieses Schikanieren zementieren sie die Lage nur.

• "Unfitte" werfen "fitten" Menschen vor, in Fitnessstudios zu hausen, nur noch an den Sport zu denken und eine oberflächliche Persönlichkeit zu besitzen. Sie glauben, der Fitnessindustrie damit eins auszuwischen, aber eigentlich sorgen sie nur dafür, dass sich nichts ändert.

Du kannst die Liste beliebig fortsetzen. Wann hört der Blödsinn auf?

Verschiedene Meinungen und Erfahrungen sind völlig okay. Im Gegenteil, der Austausch bringt uns voran. Und manche Kommentare, die hasserfüllt oder verletzend sind, sollten wir nicht tolerieren.

Die Lösung? Erstmal sollte jeder von seinem hohen Ross absteigen, Herablassung durch Respekt ersetzen und realisieren, dass wir alle im gleichen Boot sitzen. Was uns unterscheidet, sind unsere Perspektiven, Meinungen und Lebenssituationen.

Wer wirklich etwas ändern will, sollte Menschen wertschätzen, die anders denken. So erreichst Du mehr Menschen mit den Dingen, die Dir wichtig sind.
Gegenseitiger Respekt erhöht die Chance, etwas zu bewirken, dramatisch.

Trainingshäufigkeit im Krafttraining: Wie oft sollte man trainieren?

[BRANDNEU] Wie oft solltest Du trainieren?

Wie viele Wochenworkouts maximieren Deinen Muskelaufbau? Die Frage ist komplexer, als sie klingt. Denn zu seltenes Training verlangsamt Deine Fortschritte ebenso, wie zu häufiges Training.

Wo liegt der "Sweet Spot"? In diesem Artikel lernst Du ein simples Lösungskonzept kennen.

http://marfit.de/wieoftpumpen

Prevention First

Lesetipp: Prevention First Journal

Der Ernährungsmediziner Dr. Johannes Scholl ist Vorsitzender der Deutschen Akademie für Präventiv medizin e. V. und gibt einmal pro Monat das Magazin "Prevention First" heraus.

Die Ausgaben sind nicht nur lesenswert, sondern auch kostenlos.

http://marfit.de/preventionfirst

Du bekommst Muskelkater wenn Du Deinen Körper einer ungewohnten Belastung aussetzt.

Alles, was neu und anders ist, kann dazu führen. Was zu Muskelkater führt kann Dir auch dabei helfen, Muskeln aufzubauen. Aber Muskelkater ist dafür keine Voraussetzung und im Extremfall kann er auch kontraproduktiv sein.

Je intensiver der Muskelkater, desto seltener kannst Du mit hoher Intensität trainieren.

Der Reiz für Muskelwachstum wird durch drei Mechanismen getriggert:

1. Belastung des Muskels
2. Belastung des Stoffwechsels
3. Schädigung des Muskelgewebes

Muskelkater gibt Dir ein gutes Feedback darüber, wie gut Dein Körper regeneriert. Wenn Du stärker werden und nackt gut aussehen willst, ist Muskelkater aber kein "Must-Have" und es sollte auch nicht Dein Trainingsziel sein.

Mehr dazu:
==> http://marfit.de/muskelkatertraining

Ungesunde Ernährung: 10 Gründe DAFÜR – wenn schon, denn schon!

10 Gründe FÜR ungesunde Ernährung (…die allesamt Blödsinn sind)

Dein Schweinehund (siehe Foto) kennt wirklich gute Gründe, auf eine ausgewogene Ernährung zu verzichten. Hier sind 10 gute Gründe, warum Du Dich besser NICHT gesund ernähren solltest – und warum sie allesamt Schmarren sind.

http://marfit.de/ungesundessen

Es ist besser, das Falsche zu essen mit der richtigen Einstellung, als das Richtige mit der falschen Einstellung.

Krafttraining für Minimalisten: Nackt gut aussehen in 60 Min. pro Woche

[PODCAST] Muskelaufbau mit 60 Min. Training pro Woche?

Angenommen, Du könntest nur zweimal pro Woche trainieren. Und hättest je nur 30 Minuten. Reicht das, um trotzdem Fortschritte zu machen?

Du kannst. Wenn Du die knappe Zeit richtig nutzt. In dieser Episode erfährst Du die Geheimnisse minimalistischen Krafttrainings – und wie Du sie für Dich nutzt.

Eine Warnung vorweg: Sobald Du diese Folge gehört hast, zieht das Argument „keine Zeit zum Training“ nicht mehr...

http://marfit.de/60minplan

Woher weißt Du, dass Du tatsächlich Fortschritte machst?

In den letzten Jahren ist mir eins klar geworden: Die meisten Menschen wissen nicht, wie sie Fortschritte messen sollen.

Hier ist ein unsichtbares Skript, das Dir den Weg ebnet:

Du darfst Fortschritt zulassen – auch wenn Du noch nicht merkst, wie Du Dich verändert hast.

Lass es mich erklären.

Natürlich kannst Du beim Blick auf die Waage leicht feststellen, wie sich Dein Körpergewicht entwickelt.
Aber viele Menschen frustrieren sich, wenn der Zeiger auf der Waage nicht schnell genug sinkt (oder steigt).

Wenn sie keine Veränderung sehen, geben sie auf.

Die Meisten machen einen von zwei Fehlern:

1. Sie sind zu ungeduldig.
2. Sie suchen am falschen Ort nach Zeichen des Fortschritts.

Dabei kann Fortschritt auf vielen Ebenen stattfinden. Hier sind einige davon:

• Wenn Du bei einer Übung stärker wirst, mehr Wiederholungen schaffst oder mit einer kürzeren Pause auskommst, dann ist das Fortschritt.
• Wenn Du Dein Training regelmäßig bis zum Ende durchführst, ist das Fortschritt.
• Wenn Du isst, was Du essen wolltest und die Kontrolle behältst, dann ist das Fortschritt.
• Wenn Du mehr schläfst und Dich weniger stresst, ist das Fortschritt.
• Wenn Du mehr Power hast, Dich besser fühlst und nicht über jedes klitzekleine Detail sorgst, dann ist das Fortschritt.

All' das (und mehr) zeigt Dir, dass Du voran kommst – und das ist es doch, worauf es wirklich ankommt. Es ist der Beweis, dass Du Dein Ziel irgendwann erreichst.

Ist es nicht erstaunlich, dieses Prinzip gilt für jeden – Anfänger und Fortgeschrittene.

In Schule und Uni messen wir Fortschritt anhand von Noten.

Wenn es Dir so geht wie mir, dann blieb von den Themen, die Du nur "auf Note" gelernt hast, wenig hängen. Aber das, was Dich begeistert hat, konntest Du Dir merken.

Gute Noten gab es dann meist automatisch, ohne dass Du einen besonderen Fokus darauf legen musstest. Und darauf kam es ja gar nicht an, die Noten waren lediglich ein "schöner Nebeneffekt".

Während Du Deinen Körper veränderst, sind "messbare Fortschritte" ein Nebeneffekt dessen, was Du tust.

Wenn etwas funktioniert, bleib' dran und das Ergebnis wird gut sein.

So etwas passiert nicht über Nacht oder in 21 Tagen. Aber es passiert, wenn Du dranbleibst.

Dann siehst Du Dich eines Tages im Spiegel an und stellst verblüfft fest, dass ein großartiger Traum Realität geworden ist.

Blutwerte verstehen: Was ein Blutuntersuchung über Deine Fitness verrät

[BRANDNEU] Blutwerte verstehen: Was Dein Blut über Deine Fitness verrät

Wer eine Blutuntersuchung macht, will auch seine Blutwerte verstehen.
Schließlich bist Du nur so fit und leistungsfähig, wie Dein Blut.

Daher sind Blutwerte ein wichtiges Feedback System für Deine Gesundheit und Fitness. Mit diesem Artikel tankst Du elementares Blut-Tuning-Basiswissen.

http://marfit.de/blutcheck

Ernährung: Regeln weitreichend überarbeitet

Ärzteblatt: DGE-Ernährungsregeln überarbeitet

Das Deutsche Ärzteblatt veröffentlichte gerade diesen lesenswerten Artikel zu den alten und neuen DGE-Regeln.

Spoiler: An der quantitativen Gewichtung (wenig Eiweiß, viel Kohlenhydrate) hat sich bisher nichts geändert.

http://marfit.de/aerzteblatt

Besser werden ist nicht schwer. Eigentlich ist es sogar ziemlich leicht: Du findest den Punkt, an dem Du normalerweise aufhörst und gibst ein wenig mehr.

Vielleicht gönnst Du Dir einfach einen Tag Ruhe, machst 5 Minuten früher Feierabend oder eine Wiederholung mehr.

Wenn Du jedes Mal ein klitzekleines Bißchen mehr als das gibst, was Du für möglich gehalten hättest, erschaffst Du Dir eine Welt, in der es keine Grenzen gibt.

Was tun bei Schlafstörungen: 13 neue Tricks, die helfen

Besser schlafen: Die ultimative Checkliste gegen Schlafprobleme

Was tun bei Schlafstörungen? Jeder Dritte von uns leidet unter Schlafproblemen1, fast jeder Zehnte schläft 5 Stunden und weniger pro Tag. Vereinfacht gesagt, verhält es sich doch so:

• Hormone steuern unseren Appetit, den Muskelaufbau, unsere Fitness.
• Schlaf steuert unsere Hormone.

Warum besser schlafen, leichter abnehmen und nackt gut aussehen bedeutet – und was zu tiefem, festem Schlaf führt.

http://marfit.de/schlafbesser

Der Haken an "Superfoods" ist, dass sie viele Menschen glauben lassen, Du MUSST bestimmte Lebensmittel essen, um gesund, fit oder schlank zu sein.

Dabei kannst Du ganz entspannt damit umgehen. Du kannst jedes natürliche Lebensmittel essen (Allergien/Unverträglichkeiten mal ausgenommen) UND großartige Ergebnisse erzielen – ob Obst und Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Fleisch und Fisch oder Nüsse.

Du kannst es Dir so leicht wie möglich machen. Gerade zu Anfang: Es MUSS nicht zwangsläufig das teuerste exotische Lebensmittel sein. Es MUSS auch nicht immer Bio sein. Baue eine gesunde Gewohnheit nach der anderen auf (z.B. Eiweiß und Gemüse zu jeder Mahlzeit oder genügend Wasser zu trinken).

Veränderung darf leicht sein!

5 neue Ernährungsregeln für kinderleichten Fettabbau und Muskelaufbau

[PODCAST] 5 neue Ernährungsregeln, die Deinen Körperbau verbessern

Bei Ernährungsregeln denken die meisten vermutlich an die DGE-Lebensmittelpyramide. Nur kenne ich niemanden, der damit wirkliche Fortschritte gemacht hat.

In dieser Folge lernst Du 5 etwas andere Ernährungsregeln kennen, die evidenzbasiert und mit etwas Übung leicht umsetzbar sind.

Das sind die Themen:
• Warum Gewohnheiten wichtiger sind als Ernährungspläne
• Welche 5 Prinzipien Deinen Körper nachhaltig transformieren
• Wie Du sie so umsetzt, so dass Du automatisch nackt gut aussiehst

http://marfit.de/5regeln

Was heißt „stark“ sein?

Es geht bestimmt nicht um absolute Kraft. Jeder persönliche Rekord – egal, ob 20 oder 200 kg – zeigt Dir, dass Du besser wirst. Selbst, wenn Du die schwächste Person im Fitnessstudio bist, kannst Du dennoch unglaublich stark sein.

Stärke ist Fortschritt.

Es geht nicht um Muskeln. Stärke äußert sich auf viele Arten: Wenn Du für Dich da bist, wenn Du für andere da bist oder auch, wenn Du nur Hilfe anbietest. Stärke ist manchmal dann besonders beeindruckend, wenn Du genug Kraft hast, um sie jemand anderem zu geben, der sie mehr braucht als Du.

Stärke ist Liebe und Zuneigung.

Es geht nicht darum, gnadenlos weiterzumachen. Wir alle stoßen auf Hindernisse und manchmal stürzen wir. Du bist ein Mensch, keine Maschine. Es ist OK, wenn Du Dir mal eine Blessur holst oder versehentlich einen Umweg nimmst. Die entscheidende Frage ist: Stehst Du wieder auf oder lässt Du es zu, dass Widerstände Dich davon abhalten, ein Ziel zu verfolgen, das Du leidenschaftlich gerne erreichen willst?

Stärke ist Dranbleiben.

Echte Stärke ist nicht messbar. Und sie ist auch kein Ziel. Sie ist ein Gefühl, das Du JETZT fühlst – wenn Du es zulässt. Eine Qualität. Eine Auszeichnung.

Stärke ist unzerstörbar.

Stärke heißt: Du bestimmst, wer Du bist und wie Du die Welt beeinflusst.

Was macht ein Osteopath? Was ist Osteopathie vs. Physiotherapie?

[TRANSKRIPT] Was der Olympia-Therapeut uns über gesundes Training beibringen kann

Was macht ein Osteopath eigentlich? Wie kann er Dir helfen, verletzungsfrei am Kraft- und Ausdauertraining dranzubleiben?

Diese und andere Fragen stellte ich Steffen Grasalewski – dem Osteopath und Physiotherapeut unserer Profisportler am Olympiastützpunkt Niedersachsen.

Unser Gespräch ist vor einigen Tagen bei Fitness mit M.A.R.K. erschienen. Hier ist das vollständige Transkript der Folge.

http://marfit.de/osteoparty

Fitnessstudio-Etikette: 11 Regeln, die Dir niemand verrät

1. Keine Bizepscurls im Squat-Rack

2. Behandle das Equipment gut

3. Kümmere Dich um Deine eigenen Angelegenheiten

4. Lass' die Gewichte nicht fallen

5. Achte darauf, wo Du Deine Yogamatte hinlegst

6. Leg' die Gewichte zurück

7. Es ist unhöflich, andere anzustarren

8. Unterbrich' niemanden während eines Trainingssatzes

9. Reinige die Bank, wenn Du schwitzt

10. Keine Telefongespräche beim Training

11. Gib' Dein Ego beim Empfang ab

... Was würdest Du ergänzen?

Kalorienbedarf berechnen: Die beste Formel für Abnehmen und Muskelaufbau

Kalorienbedarf berechnen: Die 4 besten Formeln – und warum es sich lohnt sie zu kennen

So lange Du ein Feedback-System etablierst und Du zielorientierte Entscheidungen triffst, ist Kalorien zählen optional.

Aber wenn Du die Idee der Kalorienbilanz verinnerlichst, Portionsgrößen bewusst wahrnimmst und sie auf Basis Deiner wöchentlichen Ergebnisse anpasst, wirst Du Fortschritte machen.

In diesem Artikel lernst Du vier Wege kennen, um Deinen Kalorienbedarf zu berechnen.

http://marfit.de/kalorienformel

Die simple Wahrheit: Bier enthält Gerste. Gerste enthält gesunde Nährstoffe. Also ist Bier ein "Superfood".

So funktioniert das Geschäft mit "Superfoods". Fast jedes Lebensmittel kann als "Superfood" vermarktet werden. Deswegen ist es gut, wenn Du genau hinschaust und gelassen bleibst:

• Iss 80-90% natürliche Lebensmittel – viel Protein, Gemüse, Obst.
• Lass' etwas Raum (10-20%) für das, was Du liebst.

Damit fühlst Du Dich "super". Den Hype können wir gerne den Fitness-Marketern überlassen. Und uns selbst eine Menge Stress und Verwirrung ersparen...

Steffen Grasalewski – Die Geheimnisse des Olympia-Osteopathen

[PODCAST] Wie Du Sportverletzungen ein Ende setzt – mit Olympia-Osteopath Steffen Grasalewski

Steffen Grasalewski ist Osteopath und Physiotherapeut am Olympiastützpunkt Niedersachsen. Er begleitet unsere Profis auf internationale Wettkämpfe und hilft ihnen, ihre Leistung verletzungsfrei auszuschöpfen.

Das sind die Themen:
• Was Osteopathie und Physiotherapie unterscheidet
• Was bei Sportverletzungen wirklich hilft – und wie Du sie vermeidest
• Die Vorteile und Grenzen der myofaszialen Selbstmassage
• Wie sinnvoll Dehnen ist
• und vieles mehr!

http://www.marfit.de/grasalewski

Muskelregeneration: 6 eindeutige Signale für (fehlende) Erholung

[BRANDNEU] Regenerierst Du genug, um stärker (oder schlanker) zu werden?

Bei der Suche nach dem effektivsten Workout gerät das Thema Regeneration leicht aus dem Fokus. Gönnst Du Dir genug Erholung, um wirklich Fortschritte zu machen?

Im heutigen Artikel lernst Du eine Methode kennen, wie Du schnell und leicht feststellst, ob Du genug regenerierst – oder den Bogen überspannt hast. Ganz nebenbei erarbeitest Du Dir dadurch ein neues Bewusstsein für Deinen Körper.

http://marfit.de/erholdich

All' die Fitness- und Ernährungs-Tipps sind nur Fassade

Sie sind vielleicht der Treibstoff für ein besseres Leben, aber der Motor sind sie nicht. Anders ausgedrückt, sie helfen und sie sind NOTWENDIG, aber für sich genommen sind sie ein unvollständiges Puzzlestück. Deswegen bleiben viele nicht dran.

In einer Welt, in der es vor allem um Clicks geht - 5 Tipps fürs Sixpack, die besten Superfoods zum Abnehmen - fehlt vor allem dieses Puzzlestück: Das, was in Deinem Kopf und in Deinem Herzen passiert.

Wenn wir wirklich unser volles Potenzial leben wollen (oder anderen dabei helfen), dann dürfen wir genau das mit berücksichtigen.

Es gab einen Punkt in meinem Leben, da hatte ich gut 10 Kilo zuviel auf den Rippen und alles andere als sportbegeistert. Inzwischen trainiere ich 17 Jahre und es fasziniert mich noch immer, mit jedem Training ein kleines Stückchen besser zu werden.

Ich habe mit Älteren, Jüngeren, Übergewichtigen, Untergewichtigen, professionellen Sportlern und Einsteigern zusammengearbeitet.

Und ich habe Tausende Emails von Dranbleibern erhalten, die mir schreiben, an welchen Herausforderungen sie bisher verzweifelt sind.

Ich bin überzeugt, die eigentliche Herausforderung für uns alle - mich selbst eingeschlossen - ist folgende: Frieden zu finden mit uns selbst, in unseren Köpfen und unseren Herzen. Darüber, wer wir sind, wer wir sein wollen und was uns glücklich macht.

Das ist die wirkliche Fitness-Herausforderung.

Viele von uns haben Dinge erlebt, die nicht witzig waren: Ob vergangene Beziehungen, innere Konflikte, fehlende Kontrolle über Situationen, die für unser Leben wichtig sind - all das beeinflusst nicht nur unseren Geist, sondern indirekt oder direkt auch unseren Körper.

Diese Unsicherheit und Instabilität beeinflusst auch unsere Gesundheit.

Wenn ich an Erfolgsgeschichten denke von Menschen, die ihren Körper erfolgreich verändert haben - und dann drangeblieben sind - dann fällt mir besonders eine Sache auf.

Ihr Erfolg fußte nicht auf Perfektion. Sondern auf einem inneren Glücksgefühl, dass es ihnen erst möglich machte, ihre Energie zu fokussieren und am Ball zu bleiben. Durch dieses Gefühl verschwinden viele mentale Hürden ganz leicht, die sonst zu Stress, gestörtem Essverhalten und einem ungünstigen Verständnis von Fitness und Gesundheit geführt hätte.

Ich bin kein Arzt und auch kein Psychologe. Aber ich verstehe, dass der beste Weg zum Traumkörper der ist, in dem Du innere Konflikte löst und etwas in Deinem Leben findest, das Du mit Leidenschaft tust.

Dann fühlst Du Dich, als könne Dich nichts aufhalten.

Du willst fitter werden? Dann ist es gut, wenn Du Deine Unsicherheiten kennst. Die inneren Konflikte, die Du noch lösen darfst. Die unsichtbaren Skripte, mit denen Du Dir früher selbst im Weg gestanden hast.

Hab keine Angst vor diesen Dingen. Sei dankbar dafür, akzeptiere den Punkt, an dem Du heute bist. Und dann veränderst Du Dich.

Ein klarer Geist und ein starkes Herz sind dabei so viel wichtiger als die perfekteste Ernährung und das effektivste Workout der Welt.

Wenn Du Fitness Coach bist und es Dir nicht passen sollte, dass Kunden wissen wollen, warum Du den Trainings- oder Ernährungsplan auf eine bestimmte Weise aufgebaut hast, hast Du Deinen Traumjob vielleicht noch nicht gefunden.

Coaches = Ausbilder.

Die Fragen Deiner Kunden zu beantworten und sie Schritt für Schritt zu ihrem eigenen Fitness-Experten zu machen, ist Teil unseres Jobs.

Erklären heißt dabei nicht, mit Fachbegriffen um sich zu schmeißen.

Die Idee war NICHT, smart zu wirken. Sondern zu helfen.

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett kcal: Wieviel Energie enthält 1 g?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett: Wieviel kcal hat 1 Gramm?

Der Brennwert der Makronährstoffe und weitere Infos im kurzen, knackigen Überblick.

http://marfit.de/makros

Ernährung ist nicht "wichtiger" als Training. Aber für viele Menschen ist das Thema Ernährung verwirrender und fehlerträchtiger.

Chronik-Fotos

[ERFOLGSGESCHICHTE eines Dranbleibers] Alex schreibt:

"Hi Mark,

ich wollte mich auf diesem Wege nur mal für die ganzen Tipps, Podcasts, und, und, und bedanken! :-)

In nur einem Jahr habe ich nun meine frühere Shirt-Größe XL in M eingetauscht!

Das linke Foto entstand vor einem Jahr im Kroatien-Urlaub. Das rechte mit Deinem #DRNBLBR Pulli (den ich absichtlich zu klein gekauft habe) entstand vor 3 Tagen hier in Neuseeland (wieder Urlaub).

Es gibt noch viel zu tun, aber 13 kg sind weg! Und das auf normalem, gesunden Wege.

Vielleicht pusht meine Geschichte ja auch andere von uns zum Dranbleiben. Gebt niemals auf!

Viele Grüße
Euer Alex"

Woran erkennst Du den idealen Personal Trainer (PT) für Dich? Was kann er leisten – und was nicht? Wie findest Du ihn?

Um diese und andere Fragen zum Thema PT spreche ich in einer der nächsten Fitness mit M.A.R.K. Folgen. Mein Gast ist Eginhard Kieß, der die Branche kennt und mitgestaltet. Er ist seit gut 2 Jahrzehnten PT, hat den Bundesverband Personal Training gegründet und veranstaltet alle 2 Jahre mit der Personal Trainer Conference die größte Fachkonferenz im deutschsprachigen Raum.

Welche Fragen zum Thema PT hast Du? Wie immer, versuchen wir, möglichst viele davon im Podcast zu beantworten.

Fitness Ernährung: 10 Erfolgsfaktoren, die in keinem Fachbuch stehen

[PODCAST] 10 wenig bekannte Ernährungsgeheimnisse

Die unsichtbaren Skripte einer ausgewogenen Ernährung – Oder: Warum Kalorien nicht alles sind

Die richtige Ernährung ist für viele zunächst eine Herausforderung. Kein Wunder: Im Gegensatz zum Training essen wir nicht nur ein paarmal pro Woche, sondern mehrmals am Tag.

Es gibt Menschen, die an dieser Herausforderung scheitern und irgendwann frustriert und wütend das Handtuch werfen. Das eigentliche Problem liegt auf einer Ebene, die viele nicht auf dem Schirm haben.

Diese Episode hilft Dir dabei, diese Hürden zu umschiffen. Wenn Du eine ausgewogene Fitness Ernährung anstrebst, mit der Du Dich langfristig wohlfühlst.

http://marfit.de/fitnessen

"Wie Du in 5 Tagen 5 Kilo Fett verbrennst..."

Weißt Du, was passiert, wenn jemand so eine Headline schreibt - und zwar jedes einzelne Mal?

Dann vergießt ein Einhorn eine Träne.

Was, zu unrealistisch? Stimmt, Einhörner weinen ja nicht.
Genauso wie kein Mensch 5 Kilo Fett in 5 Tagen verbrennt.

Vorschlag: Lasst uns mit diesem lächerlichen Marketing aufhören und stattdessen realistische Fitness-Versprechen abgeben.

Körperumfang messen: Die ultimative Anleitung

[BRANDNEU] Was Deine Körpermaße über Deinen Fortschritt verraten (und was nicht)

Solltest Du Deinen Körperumfang messen, um Deine Fortschritte zu tracken? Schließlich ist ein Feedback System ein mächtiges Tool.

Es verrät Dir, ob Deine Mühen Früchte tragen und Du weiterhin auf Kurs zur Traumfigur bist.

Die spannende Frage ist, ob Deine Körpermaße Dir das richtige Feedback geben – oder ob sie Dich weiter im Nebel stochern lassen.

In diesem Artikel findest Du umfangreiche Antworten: http://marfit.de/umfangreich

Welches ist die richtige Balance aus Kraft- und Kardiotraining?

Die perfekte Lösung ist immer individuell auf Dein Ziel und Deine Rahmenbedingungen ausgerichtet: Wieviel Zeit möchtest Du fürs Training investieren? Wie viel Trainingserfahrung hast Du? Was ist Dein Ziel? …

Hier ist eine Faustregel, anhand derer Du Dein jetziges Trainingspensum – je nach Trainingszeit-Buget – bewerten kannst:

• 3 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Krafttraining.
• 4-5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 1-2 Stunden Kardio.
• > 5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 2 Stunden Kardio, Rest: Spielen, Spaß haben und dabei bewegen (Klettern, Fußball, Frisbee, Wandern, Spazierengehen, mit Kindern auf den Spielplatz etc.)

Hinweis: Das ist eine Faustregel, kein Gesetz. Eine individuelle Lösung findest Du mit dem Fitness Coach Deines Vertrauens.

Kalorienrechner Sport: Tagesbedarf Grundumsatz berechnen

Kalorienrechner: Berechne Deinen Tagesbedarf mit und ohne Sport

Kein Kalorienrechner liefert Dir auf Knopfdruck exakte Werte, aber der hier hat sich in der Praxis bewährt – bei mir im Coaching und bei vielen Dranbleibern und Lesern des Blogs.

http://marfit.de/kalorienbilanz

Körpergewicht ≠ Körperfett!

Es gibt Menschen, die sich mit ihrem Körpergewicht verrückt machen. Keine gute Idee.

Wenn Du am Bauch oder an der Hüfte Zentimeter abnimmst, ist es egal, wenn sich auf der Waage nichts tut.

Es gibt so viele Faktoren, die Dein Körpergewicht beeinflussen - besonders bei Frauen (Dein Zyklus, Wasser-Einlagerung, Glykogen-Speicherung, Muskulatur, Magen- und Darminhalt, etc.)

Die meisten meiner Kunden tracken ihren KÖRPERBAU einmal pro Woche - dazu gehört auch die Gewichtsmessung. Aber sie steht nicht im Fokus.

Denn Körpergewicht ≠ Körperfett!

Leider geben immer noch viel zu viele Menschen frühzeitig auf, weil sie der Waage eine Bedeutung geben, die sie nicht hat.

Viel aussagekräftiger sind: Körerfettanteil (mit Caliper gemessen), Bauchumfang oder wie Deine Kleidung sitzt.

Wenn Du Deinen Körper transformieren willst und Du kommst an den Punkt, wo Du Dich im Spiegel anschaust und feststellst "ich sehe nackt gut aus - und, verdammt, in diesen Klamotten gefalle ich mir auch" ... wen interessiert dann, was die Waage anzeigt?

Bleib stark, bleib entspannt und vor allem ... bleib dran!

Wenn Du die richtigen Entscheidungen triffst, WIRST Du Fortschritte machen.

5 Gründe, warum Dein Fettabbau ins Stocken gerät – und wie Du damit umgehst

[PODCAST] 5 fiese Abnehm-Bremsen, die jeder kennen sollte

Was tun, wenn beim Abnehmen Stillstand herrscht? Der Karren steckt fest? Früher oder später passiert das jedem Dranbleiber einmal.

Fakt ist: Du kannst jedes Fortschrittsplateau durchbrechen. Denn nur Wenige wissen, dass ein Plateau nicht die Ausnahme ist, sondern die Regel. Das schlimmste wäre jetzt aufzugeben. Meist ist die Ursache anders, als Du denkst. Deswegen solltest Du sie kennen.

http://marfit.de/warumtutsichnichts

blitz-schnell.com