Welche eine Sache würdest Du gerne noch regelmäßiger machen, um nackt gut auszusehen?

Wenn Du Fitness Coach bist und es Dir nicht passen sollte, dass Kunden wissen wollen, warum Du den Trainings- oder Ernährungsplan auf eine bestimmte Weise aufgebaut hast, hast Du Deinen Traumjob vielleicht noch nicht gefunden.

Coaches = Ausbilder.

Die Fragen Deiner Kunden zu beantworten und sie Schritt für Schritt zu ihrem eigenen Fitness-Experten zu machen, ist Teil unseres Jobs.

Erklären heißt dabei nicht, mit Fachbegriffen um sich zu schmeißen.

Die Idee war NICHT, smart zu wirken. Sondern zu helfen.

Fitnessstudio: 3 geheime Erfolgsblocker (und wie Du sie beseitigst)

3 unbewusste Erfolgsverhinderer im Fitnessstudio (und wie Du sie beseitigst)

Niemand sollte das Gefühl haben, sich erst ins Fitnessstudio empor arbeiten zu müssen. Es sind Orte, an denen jeder sich willkommen fühlen sollte.

Was wir von Marmeladen-Verkäufern über Fitness lernen können:
http://marfit.de/fitnesselite

Chronik-Fotos

Ist das wirklich ein "Lebensmittel"? Das war manchmal gar nicht so leicht herauszufinden ... BISHER.

Hier ist der ultimative Entscheidungsbaum für Deinen nächsten Trip zum Supermarkt.

Looking Good Naked POWERKÜCHE (Mark Maslow) – Probekapitel

[PODCAST] Warum Du keine Diät brauchst

Für die meisten Menschen ist die Ernährung eher ein Thema als das Training.

Viele Menschen übersehen zwei wesentliche Erfolgsfaktoren:
1. Die richtige Ernährung lässt Freiraum für Individualität – und passt in Deinen Lifestyle.
2. Tägliche Gewohnheiten, die Dein soziales Leben beeinflussen, dürfen Spaß machen.

Die aktuelle Folge ist eine virtueller Lesung meines neuen Buches "Looking Good Naked Powerküche". Guten Appetit!

http://marfit.de/lgnpower

Ich höre oft das Wort "kämpfen" im Bezug auf den eigenen Körper. Ich mag das Wort in diesem Zusammenhang nicht.

Wenn Du Dich natürlich und gesund ernährst, Deinem Körper genügend Mikronährstoffe schenkst, wenn Du Deine Kraft und Ausdauer regelmäßig trainierst - und zwar in einer Disziplin, die Dir Spaß bringt - dann wirst Du mit etwas Geduld ein natürliches Gleichgewicht erreichen.

Dazu musst Du weder Bodybuilding betreiben noch einen Marathon laufen. Es sei denn, das ist es, was Dich begeistert.

Dann erreichst Du ein Gleichgewicht, das attraktiv ist.

Dein Gleichgewicht.

Ja, Du darfst Dich verändern. Darfst Dranbleiben. Geduldig sein. Fehler zulassen.

Aber kämpfen? Gegen den eigenen Körper...?

Da gibt es Wege, die sich besser anfühlen.

LGN Powerküche Launchparty: 7 Tage, Bonusse und 4.237 € Gewinne

[BRANDNEU] Die Powerküche ist da! 7 Tage, Bonusse und 4.237 € Gewinne

Es ist soweit! Morgen erscheint "Looking Good Naked Powerküche". Und was in der vergangenen Woche passierte, ist einfach unfassbar für mich...

Doch eins nach dem Anderen. Es gibt etwas zu feiern. Nämlich die Veröffentlichung der Powerküche. Und dazu lade ich ganz besonders Dich und alle anderen Dranbleiber ein.

http://marfit.de/launchparty

Wann hast Du Dir das letzte Mal etwas Leckeres gekocht? Bonuspunkte, wenn Du uns verrätst, was.

Welches ist die richtige Balance aus Kraft- und Kardiotraining?

Die perfekte Lösung ist immer individuell auf Dein Ziel und Deine Rahmenbedingungen ausgerichtet: Wieviel Zeit möchtest Du fürs Training investieren? Wie viel Trainingserfahrung hast Du? Was ist Dein Ziel? …

Hier ist eine Faustregel, anhand derer Du Dein jetziges Trainingspensum – je nach Trainingszeit-Buget – bewerten kannst:

• 3 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Krafttraining.
• 4-5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 1-2 Stunden Kardio.
• > 5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 2 Stunden Kardio, Rest: Spielen, Spaß haben und dabei bewegen (Klettern, Fußball, Frisbee, Wandern, Spazierengehen, mit Kindern auf den Spielplatz etc.)

Hinweis: Das ist eine Faustregel, kein Gesetz. Eine individuelle Lösung findest Du mit dem Fitness Coach Deines Vertrauens.

Superkompensation: Machst Du diese 3 Trainingsfehler?

Das Geheimnis der Superkompensation: Machst Du diese 3 Trainingsfehler?

Superkompensation, Regeneration, Training – kennst Du die Definition?

Gut möglich, dass die Fortschritte ausbleiben, wenn Du diese Hintergründe nicht kennst. Oder einfach ignorierst, so wie ich vor einigen Jahren.

Das ändern wir jetzt.

http://marfit.de/trainingserfolg

Viele nennen es „Cheatday“, „Schummeltag“ oder auch „Schummel-Mahlzeit“.

Ich bin kein Fan von so genannten “Cheatdays”.

Dabei geht es mir weniger um das, was Du isst. Ich meine das Gefühl, dass Du mit dem Begriff “cheaten” verbindest.

Wer ein Essverhalten als “schummeln” bezeichnet, fühlt sich, als hätte er etwas Falsches oder Unmoralisches getan.

Da ist das schlechte Gewissen doch gleich mit einprogrammiert! Das war nie die Idee.

Außerdem kann dieser schlechte-Gefühle-Schuss leicht nach hinten losgehen und in eine emotionale Abwärtsspirale führen. Uncool.

Ben & Jerry’s Eiscreme (am liebsten selbst gemacht) steht bei mir manchmal genauso auf dem Speiseplan, wie ein gutes Glas Rotwein in schöner Gesellschaft.

Fühle ich mich deswegen schuldig? Nein!

Ich habe nämlich nicht geschummelt, sondern mich so ernährt, wie ich es für richtig halte.

Für mich heißt das: Ich achte bei 80-90% meiner Mahlzeiten darauf, „auf Kurs“ zu bleiben. In den übrigen 10-20% der Fälle gönne ich mir, wonach mir gerade ist.

Damit fühle ich mich gut, halte einen niedrigen Körperfettanteil und kann trotzdem eine Menge Spaß haben. Nach dieser „Genuss“-Mahlzeit wechsle ich dann wieder direkt zu meiner regulären gesunden Ernährung.

Nicht weil ich geschummelt oder mich schuldig gefühlt hätte. Nein, weil genau das die Ernährung ist, für die ich mich entschieden habe.

Frustessen? Freiheit von emotionalem Essen in 5 Schritten

[PODCAST] In 5 Schritten zur Freiheit von emotionalem Essen

"Eine Gewohnheit kann man nicht einfach zum Fenster hinauswerfen; man muss sie Stufe für Stufe die Treppe hinunterlocken."
– Mark Twain

Am Ende dieser Episode kennst Du den genauen Weg in die Freiheit.

Freiheit von Frustessen, von Stressessen, kurz: Freiheit von emotionalem Essen.

Damit bist Du buchstäblich in der Lage, Dein Nervensystem neu zu verknüpfen, so dass negative Muster seltener auftreten und positive neue Essgewohnheiten wie auf Autopilot ablaufen.

http://marfit.de/pauseFormel

Gedankenexperiment: Wo liegt der Unterschied zwischen "Perfektion" und "gut genug"?

Für mich würde ich das so definieren:

Gut genug = Ich habe 90% dessen erreicht, was ich mir vorgenommen habe und Zeit für andere Dinge, die ich liebe.

Fast perfekt = Ich habe mit übermenschlichem Einsatz 99% dessen erreicht, was ich mir vorgenommen habe und keine Zeit übrig für die anderen Dinge, die ich liebe.

Perfekt = Ich hätte mein Leben ruiniert, um 100% zu erreichen. Die 100% habe ich noch nie erreicht.

Und Du?

Looking Good Naked POWERKÜCHE (Mark Maslow) – Probekapitel

[BRANDNEU] Looking Good Naked POWERKÜCHE — Probekapitel und ein Vorgeschmack aufs Buch

Hier ist ein Vorgeschmack auf mein neues Buch. Die "Powerküche" ist übrigens viel mehr, als nur ein Buch mit schnellen Fitnessrezepten für Genießer.

Es geht um gesunde Ernährungsgewohnheiten, die Dir dabei helfen, automatisch dranzubleiben, so dass Du Deinem Traumkörper mit jeder Mahlzeit einen Schritt näher kommst.

Und zwar OHNE dabei auf alles verzichten zu müssen – schon gar nicht auf den Spaß am Essen.

http://marfit.de/lgnpower

Du willst Dir eine gesunde Mahlzeit zubereiten, hast aber nur wenig Zeit. Was ist Dein bester Tipp?

Amazon-Suche

Die richtige Musik ist Kerosin für Dein Workout – jedenfalls geht's mir so.

Wenn Du denkst, da geht nichts mehr ... und dann kommt dieser spezielle Song. Du fühlst Du dieses Prickeln in Deinem ganzen Körper und die Energie ist schlagartig zurück.

Wie tankst Du musikalische Energie beim Training (falls Du das tust)?

Ich höre meine Powersongs meist via Spotify, manchmal auch via Prime Music.

Das hätte ich Amazon damals gar nicht zugetraut – die Zusammenstellung der Workout-Playlists ist überraschend gut gelungen: http://amzn.to/1HEjYnw

Ich finde, einige sind sogar besser als die bei Spotify (was das über meinen Musikgeschmack sagt, sei mal dahingestellt... ;-) )

Wie machst Du's: Hörst Du Deine eigenen Songs, hörst Du überhaupt Musik beim Training? Falls ja: Was ist Dein momentaner Powersong?

Flavio Simonetti: Das Muskelaufbau-Geheimnis eines Hardgainers

[PODCAST] Flavio Simonetti – Muskelaufbau-Geheimnisse des ersten Fitness YouTubers

Flavio Simonetti ist der erste deutsche Fitness-YouTuber. Der massive Natural Athlet, früher selbst schmächtig, hilft heute Hardgainern erfolgreich Muskeln aufzubauen.

Flavio sagt, ein Natural Athlet macht andere stark, trainiert sauber, macht das beste aus sich, redet nicht schlecht über andere und sucht keine Ausreden.

In dieser Episode werfen einen Blick hinter die Kulissen des zweifachen Familienvaters, der die deutsche Online-Fitnessszene wie kein anderer geprägt hat...

http://marfit.de/flavioni

7 Lebensmittel, die süchtig machen

Interessanterweise beschäftigten Wissenschaftler sich in einer just veröffentlichten Studie damit, welche Lebensmittel besonders suchterregend wirken – und welche nicht.

Hier sind die "Gewinner" – Die Top 7 Lebensmittel-Drogen:

1. Schokolade
2. Speiseeis
3. Pommes
4. Pizza
5. Kekse
6. Kartoffelchips
7. Kuchen

Und hier die "Verlierer" – 7 Lebensmittel, die am wenigsten suchterregend wirken:

1. Bananen
2. Karotten
3. Brauner Reis
4. Wasser
5. Gurken
6. Broccoli
7. Bohnen

Wenn wir die Chips mal außen vor lassen (hey, wer mag schon Kartoffelchips? ;-) ), trifft es das mit den Top 7 – jedenfalls für mich – nahezu perfekt.

Und bei Dir, was sind Deine Erfahrungen?

(Quelle: http://marfit.de/cantgetno)

Richtig abnehmen: 7 Dinge, die Deine Waage Dir niemals verraten wird

[BRANDNEU] 7 Dinge, die Deine Waage Dir niemals übers Abnehmen verraten wird

Woran würdest Du denn erkennen, dass Du Fett abbaust? Viele würden sagen: Die Zahl auf der Waage sinkt. Und übersehen dabei, worauf es beim Abnehmen wirklich ankommt...

http://marfit.de/4everschlank

Was sind Ziele?

Wir sagen, wir seien "zielorientiert" und dass Ziele im Leben wichtig seien. Aber viele Menschen haben keine genaue Idee davon, was ein Ziel wirklich ist.

Ein Ziel ist NICHT, 5 Kilo abzunehmen oder 10 Kilo mehr beim Bankdrücken zu schaffen. Ein Ziel ist NICHT, 6 Tage die Woche "clean" zu essen und dann 1 Tag zu "cheaten".

Ein Ziel ist immer an einen GRUND geknüpft. Einen emotionalen Grund. Dein "WARUM".

Warum würdest Du 5 Kilo Fett abbauen wollen?
Warum würdest Du 5 Klimmzüge mehr schaffen wollen?
Warum möchtest Du ein Sixpack oder einen flachen Bauch haben wollen?

Die Antwort darf Dich BEGEISTERN.

Ziele lassen Dich morgens vor Begeisterung aus dem Bett springen - weil Du es nicht aushältst, untätig zu bleiben.
Ziele lassen Dich abends mit einem Lächeln einschlafen, wenn Du daran denkst, wie Du es geschafft hast.

5 Kilo oder 5% Körperfett weniger alleine bringen keinen Menschen zum Lächeln.

Dieser Mensch lächelt, weil die "5" etwas repräsentiert.

Vielleicht, weil Du die Klamotten wieder tragen kannst, in denen Du Dir am besten gefällst.
Vielleicht, weil Du fühlst, wie gut es Dir tut, wie viel mehr Power Du jetzt hast - für die anderen Dinge im Leben.
Vielleicht auch, weil Du Dir einfach zeigen wolltest, dass Du es KANNST.

Erfolgreiche Dranbleiber kennen ihr "Warum" und sie tragen dieses Bild vor ihrem inneren Auge - morgens, wenn sie aufstehen und abends, wenn sie einschlafen.

Du willst etwas Gesundes essen, hast aber nur wenig Zeit. Was ist Dein bester Tipp?

7 Gründe, warum Du Deine Muskeln lieben solltest.

Normale Sportler haben etwa 40% Muskelmasse (je nach Körpergewicht 20-30 Kilo). Wenn Du gut trainiert bist, kannst Du einen Anteil von bis zu 65% erreichen.

Deine Muskeln bringen Dir übrigens viel mehr, als nur ein fittes Aussehen.

Hier sind 7 wissenschaftliche Gründe (Quelle: http://amzn.to/YdsYAn):

1. Muskeln beeinflussen den Stoffwechsel.
2. Muskeln verbrennen Kalorien und bewegen Dich.
3. Muskeln wärmen.
4. Muskeln produzieren Hormone.
5. Muskeln verbessern die Hirnfunktion.
6. Muskeln stärken das Immunsystem.
7. Muskeln schützen die inneren Organe.

Das ist sicher nicht alles.

Warum trainierst Du Deine Muskeln? Setze die Liste fort...

Was jeder über Kniebeugen wissen sollte

Was jeder übers Kniebeugen wissen sollte

Sie ist zweifellos eine der effektivsten Muskelaufbau Übungen. Wenn Du nackt gut aussehen willst, solltest Du sie trainieren.

Doch was heißt “Kniebeugen richtig machen” eigentlich? Dieser Artikel stellt einige gängige Lehrmeinungen in Frage...

http://marfit.de/richtigbeugen

Es gibt keine guten oder schlechten Lebensmittel.
Es gibt nur gute und schlechte Gründe, sie zu essen.

Wie oft solltest Du pro Woche trainieren?

[PODCAST] Wie oft solltest Du trainieren?

Wie viele Wochenworkouts maximieren Deinen Muskelaufbau? Die Frage ist komplexer, als sie klingt. Denn zu seltenes Training verlangsamt Deine Fortschritte ebenso, wie zu häufiges Training.

Wo liegt der "Sweet Spot"? In dieser Episode lernst Du ein simples Lösungskonzept kennen.

http://marfit.de/wieoftpumpen

Vorsicht, wenn ein Fitness Experte sagt, es gäbe nur einen Weg.

Zum Beispiel gibt es viele Wege, Kniebeugen oder Kreuzheben richtig durchzuführen und es gibt verschiedene Möglichkeiten, ein effektives Trainingsprogramm zu designen. Das Gleiche gilt für die Ernährung.

Eine exzellente Lösung berücksichtigt Deine Ziele, Körperbau, Fitnesslevel, Anatomie und persönlichen Vorlieben.

Wissenschaft ist nicht schwarz/weiß, weder im Fitnessbereich noch in der Ernährung.

Sie kommt in Grautönen ... Shades of Grey. ;)

So baust Du Muskeln auf, um nackt gut auszusehen

Wie Du Muskeln aufbaust

Wer nackt gut aussehen will, braucht starke Muskeln.

Ein starkes Muskelkorsett macht Dich nicht nur attraktiver, sondern auch leistungsfähiger, gesünder, zufriedener und jünger. (Besonders Frauen vernachlässigen diesen Punkt viel zu oft.)

http://marfit.de/bauemuskelnauf

Wenn Du Dich für Dein nächstes Workout überall hin teleportieren könntest – wo würdest Du trainieren?

Chronik-Fotos

Hauptsache, Du killst Kalorien. Darauf kommt es doch an, oder?

Ausdauersport ist ein Kalorienkiller schlechthin. Je Cardio, desto Fettabbau?

Oder wird Bewegung überbewertet? Jedes Kind weiß, dass Sixpacks zu 80% in der Küche gemacht werden.

Sowieso: Ist das „Wie“ nicht egal, solange Du ein Kaloriendefizit einhältst?

Absolut nicht.

Wenn Du nur auf Ernährung setzt, kann der Schuss volles Rohr nach hinten losgehen.

Du kennst die M.A.R.K. Formel – nackt gut aussehen findet auf mehreren Ebenen statt:

Nackt gut aussehen
= (M)entales Training
+ (A)usgewogene Ernährung
+ (R)ichtiges Krafttraining
+ (K)ardiotraining

Wenn wir über Training reden, heißt das:

Krafttraining geht vor Kardio – auch beim Abnehmen.

Krafttraining macht Dich stärker und muskulöser. Und es kann mehr.

Wenn Du es mit einer nährstoffreichen Ernährung kombinierst, verheizt Du mehr Kalorien UND zündest den Stoffwechsel-Booster.

Durch Krafttraining gibst Du Deinem Körper beim Abnehmen die richtigen Signale:

"Weg mit dem Fett, aber die Muskeln bleiben."

Dennoch ist es nicht ungewöhnlich, dass Abnehm-Coaches Dir empfehlen, keine Gewichte zu heben.

Sie tun das, weil sie wissen, dass die Meisten nur die Waage im Kopf haben (und sich eiskalt belügen lassen). Sie wissen, dass Krafttraining die „Fortschritte“ auf der Waage bremst.

Also versprechen sie Dir: „Wenn Du mein X-Wochen-Programm befolgst, nimmst Du Y Kilo ab.“

Natürlich kennen sie die Wahrheit, aber die lässt sich eben schwer verkaufen:

Es ist okay, wenn Du an Gewicht zunimmst – so lange es Muskeln sind.

Also lassen sie es. Und sagen Dir: „Mach kein Krafttraining!“

Lass‘ Dich nicht an der Nase herumführen. Ein Dranbleiber weiß:

Wenn Du abnehmen willst, gibt es zum Krafttraining keine Alternative.

Mehr über Krafttraining: http://marfit.de/muskeltipps

Liegestütze Rekord: Wie Du 2013 Liegestütz in 24h schaffst

Wie Du 2.013 Liegestütze in 24h schaffst

2014 begann für mich…freihändig. Einen Kater wie nach dieser Silvesternacht hatte mein Trizeps noch nicht erlebt...

http://marfit.de/vieleliegestuetze

Eine Ernährungsgewohnheit, die Dir hilft, nackt gut auszusehen.

Wird häufig unterschätzt: langsames, bewusstes Essen.

Eine große Portion Mittagessen in 10-15 Minuten? Für mich früher mehr die Regel als die Ausnahme.

Hier ist eine simple Übung für mehr Bewusstsein beim Essen:

• Nimm 10 Rosinen.
• Nimm Dir 10 Minuten Zeit, um sie zu essen.

Für viele Menschen ein echtes Thema. (Ich spreche aus Erfahrung.)

Wie findest Du die Zeit, um beim Trainingund in der Ernährung dranzubleiben – auch, wenn der Terminkalender überquillt? Um Antworten auf diese und andere Fragen zu finden, habe ich morgen Ivan Blatter - Personal Trainer für neues Zeitmanagement zu Gast bei Fitness mit M.A.R.K.

Welche Fragen hast Du an Ivan?

Emotionales Essen: Warum Du isst, obwohl Du keinen Hunger hast

[PODCAST] Die Wahrheit über emotionales Essen

"Eine der Hauptursachen für Übergewicht ist – neben Diäten – emotionales Essen. Menschen essen oft aus Langeweile, Einsamkeit, Müdigkeit, Frust oder hundert anderen Gründen – von denen keiner etwas mit physischem Hunger zu tun hat." (Paul McKenna, Hypnotherapeut)

Warum essen wir? Die Antwort gibt's in diesem Podcast...

http://marfit.de/emotionessen

Flexi Diät: Eine simple Regel für nachhaltigen Fettabbau

[BRANDNEU] Die goldene Regel des Fettabbaus

Seit einigen Wochen sind die Plakatwände, Werbespots und Magazine voll mit Diät-Tipps, -Programmen und -Produkten.

Für so gut wie jede Lebensmittelgruppe haben Supermärkte Light- oder Fitnessvarianten im Angebot. Soviel ist klar: Abnehmen ist wieder voll im Trend.

Und doch hat sich die Anzahl fettleibiger Menschen in Deutschland seit der Jahrtausendwende verdoppelt – und sie steigt weiter.

Im heutigen Aritkel dreht sich alles um das Geheimnis NACHHALTIGEN Fettabbaus – ohne starre Ernährungspläne oder frustrierende Fettabbau-Strohfeuer.

http://marfit.de/flexidiaet

An manchen Tagen geht's beim Training nicht um Muskelaufbau und auch nicht um Fettabbau.

An manchen Tagen ist Training einfach nur ... Therapie.

Welches Buch über Fitness – im weitesten Sinne – liest (oder hörst) Du gerade?

Wie Du dafür sorgst, dass aus einem ausgefallenen Training nicht 99 werden?

Wir alle haben Tage, an denen wir es – aus welchem Grund auch immer – nicht zum Training schaffen. Kann passieren. Manchmal kommt etwas dazwischen. Wir nennen es „Leben“.

Die Pause ist nicht das Thema. Es kommt darauf an, wie Du damit umgehst. Ich folge einer simplen Regel:

Lass‘ Dein Training nicht zweimal in Folge ausfallen. Oder allgemeiner: Lass‘ eine gute Gewohnheit nicht zweimal in Folge ausfallen.

Du willst vermeiden, dass die Ausnahme zur Regel wird – dann würdest Du schleichend an Fahrt verlieren. Dieses Kliff umschiffst Du, indem Du Dir bei der zweiten Gelegenheit einen Stups gibst und weitermachst.

Dies ist eine der kritischen Lebenssituationen, in denen Du NUR an Dein Ziel denkst. Gedanken, die Dich davon ablenken würden, schiebst Du beiseite.

Du zeigst eisernen Willen und bleibst einfach dran. Keine Ausreden. Du ziehst Deine Sportsachen an und gehst zum Training.

Und wenn es nur 5 Minuten Krafttraining sind, Du gehst zum Training.
Und wenn Du nur 500 Meter Laufen gehst, gehst Du.
Und selbst, wenn Du nur 2 Sätze Klimmzüge machst, Du machst sie.

Perfektion ist nicht das Ziel. Dranbleiben ist das Ziel.

Also tust Du es. Auch, wenn es nur ein Babyschritt ist. Danach wirst Du Dich besser fühlen. Versprochen.

Körperfettanteil senken: Simple Methoden, die funktionieren.

Wie Du Körperfett abbaust

"Wenn Du auf die perfekten Umstände wartest, wirst Du niemals vorankommen.“
– Unbekannt

Warum fokussieren sich so viele Abnehm-Webseiten auf das Ziel „X Kilo abnehmen“, anstelle das in Angriff zu nehmen, worum es wirklich geht?

Natürlich ist das Gewicht auf der Waage ein wichtiger Indikator.

Aberviele Menschen starren beim Abnehmen mit einem Tunnelblick auf die Waage, wenn sie eigentlich ihren Körperfettanteil senken wollen.

http://marfit.de/fettabbauen

„Das Thema Ernährung, Essen und Kochen hat in Deutschland einen geringeren Stellenwert als in südlichen Ländern. Deutschland ist Discount-Weltmeister. Die Lebensmittel sind unvergleichlich billig – und es findet ein extremer Wettbewerb über den Preis statt. In Deutschland wird immer noch beim Essen geknapst und mit dem Auto geprotzt.“
– Wolfgang Adelwarth, Gesellschaft für Konsumgüterforschung (GfK)

Was meinst Du, hat er recht?

Körperumfang messen: Die ultimative Anleitung

[PODCAST] Was jeder über seine Körpermaße wissen sollte

Verrät Dein Körperumfang Dir wirklich, ob Du Fortschritte machst? Oder führt er Dich auf eine falsche Fährte...?

Grundsätzlich sind Feedback Systeme eine gute Idee. Denn sie verraten Dir, ob Deine Mühen Früchte tragen und Du weiterhin auf Kurs zur Traumfigur bist.

Die spannende Frage ist, ob Deine Körpermaße Dir das richtige Feedback geben – oder ob sie Dich weiter im Nebel stochern lassen.

http://marfit.de/umfangreich

Warum Hinfallen wichtig ist.

Sowas passiert. Mal stolpern, manchmal stürzen wir.

Was auch immer Dein Ziel im Leben ist ... fitter und gesünder werden, Fett abbauen, eine bessere Mutter oder ein besserer Vater sein, mehr kochen, schneller laufen ... Fakt ist, manchmal machst Du einen Fehler und dann fällst Du auf die Nase.

Einige Menschen ärgern sich, wenn das UNVERMEIDBARE passiert.

Keine gute Idee!

Die Energie, die das Sich-über-sich-selbst-ärgern kostet, ist viel besser ins wieder aufstehen und dranbleiben investiert.

Eine simple Frage, die Dir in solchen Situationen hilft:

"Was kann ich HEUTE tun, das mich voran bringt?"

Vielleicht etwas, das Dir ganz leicht fällt.

Und dann TUST Du es.

Hinfallen spielt keine Rolle. Was zählt, ist, dass Du wieder aufstehst.

Wie findest Du die optimale Ernährung und das optimale Training für Dich?

Meiner Erfahrung nach wollen die meisten von uns — mich eingeschlossen — einfach:

• gut aussehen
• sich gut fühlen
• gesund bleiben
• stark sein

Den optimalen Weg zu finden heißt, Du darfst Dir im Klaren sein, was Dein ZIEL eigentlich ist:

• Ästhetik (Nackt gut aussehen)
• Lifestyle (sich gut fühlen)
• Gesundheit (sich gesund fühlen)
• Leistung (Persönliche Bestleistungen in Deiner Sportart)

Vielen ist nicht klar: Wenn Du eines der vier Ziele vor alle anderen stellst und das Maximum für Dich herausholen willst, werden die anderen drei vermutlich etwas zurückstecken müssen.

Wer in einem der Bereiche ins EXTREM geht — z.B. sehr ambitionierte Ziele beim Figur/Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit oder Marathon/Triathlon verfolgt — wird in den meisten Fällen in puncto Lifestyle und vielleicht auch hinsichtlich der Gesundheit ein paar Einschränkungen in Kauf nehmen dürfen.

Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass Du nicht eines dieser Ziele verfolgen solltest. Marathonlaufen hat mich z.B. jahrelang fasziniert und ich will weder die Zeit noch die Erfahrung missen.

Mein Punkt ist folgender:

Du solltest ehrlich zu Dir sein — hinsichtlich Deiner Ziele und Deiner Prioritäten.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Du gibst im CrossFit alles? Spitze! Dann darfst Du viel Energie ins Training, richtige Essen, Faszienarbeit, Regeneration und dass Du genügend Schlaf bekommst investieren.

• Du möchtest Fett abbauen? Großartig! Dann darfst Du Einschränkungen im Trainingsfortschritt akzeptieren und wahrscheinlich ist Dein Lifestyle auch etwas weniger entspannt. Wenn Du extrem "ripped" werden willst, könnte Deine Gesundheit auch etwas darunter leiden.

• Du willst Dich einfach gut und ausgeglichen fühlen und das Leben im Urlaub mit Deiner Familie genießen? Ebenso perfekt! Dann darfst Du Deine Ansprüche in puncto Trainingsleistung und Ästhetik etwas zurückschrauben, wenn Du was Essen und Trinken angeht mehr Ausnahmen zulassen willst.

Es ist ein schöner Zustand, wenn Du das richtige Gleichgewicht zwischen allen 4 Elementen (Aussehen, Lifestyle, Gesundheit, Leistung) für Dich gefunden hast.

Ich bin fest davon überzeugt, dass es diese Balance für jeden von uns gibt.

Es ist absolut möglich, einen fitten und gesunden Lifestyle zu leben, OHNE dass sich alles in Deinem Leben nur um Fitness dreht.

Was heißt das?

Ein "balancierter" Ansatz bedeutet zum Beispiel:

• (M)entales Training: ein glasklares Ziel, das Dich begeistert und unsichtbare Skripte, die Dir Rückenwind geben (z.B. im Umgang mit Rückschritten und Planabweichungen)

• (A)usgewogene Ernährung: 80-90% unverarbeitete, natürliche Lebensmittel (proteinbetont, viel Gemüse, gesunde Fette, stärkehaltige KH besonders an Trainingstagen), 10-20% Ausnahmen

• (R)ichtiges Krafttraining: 2-4x pro Woche mit Fokus auf Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern und Pressen, etc.

• (K)ardiotraining: 2-4x pro Woche, z.B. im Anschluss ans Krafttraining - 1-2x HIIT 10-25 Min, 1-2x MISS 20-40 Min.
Genug Schlaf (7-9 Stunden) und Wege, um mit Stress umzugehen (z.B. indem Du Dir jeden Tag 10-15 Minuten Zeit für etwas nimmst, das Du liebst) werden oft übersehen und sind ebenso wichtig.

Wenn Du Deine persönliche Fitness-Formel noch suchst, findest Du zu allen Elementen kostenlose Hilfestellungen in meinem Blog:

1. http://www.marfit.de/MentalTrainieren
2. http://www.marfit.de/AusgewogenErnähren
3. http://www.marfit.de/RichtigesKrafttraining
4. http://www.marfit.de/KardioTraining

Bleib' dran!
Dein Mark

Wenn Du trotz aller Planung mal einen richtig schlechten Tag gehabt hättest (Ernährung, Motivation, Training, was auch immer) – was machst Du, um weiter dranzubleiben?

Chronik-Fotos

Wer am 12. Januar (heute!) Dranbleiber ist, bleibt auch Dranbleiber

Falls Du noch eine Ausrede gesucht hast, Dein Training heute durchzuziehen – hier ist sie.

Die Online-Sportcommunity Strava hat 31.5 Mio. Aktivitäten analysiert, um den Tag zu finden, an dem die meisten Menschen ihre guten Neujahrsvorsätze wieder aufgeben. Ergebnis: Es ist der zweite Freitag im Jahr. Also heute.

Anders formuliert: Wer heute dranbleibt, ist ein Dranbleiber.

Die Analyse hat unter anderem 3 weitere Faktoren ergeben, wie Menschen sich das Dranbleiben noch leichter machen können:

1. Finde einen Trainingspartner und such Dir Mitstreiter – z.B. via Club oder Sportverein: 46% mehr Aktivitäten

2. Trainiere gleich morgens – 43% aller Sportler die morgens schon aktiv sind, trainieren mindesten einmal pro Woche.

3. Setz Dir ein Ziel – 92% der Menschen, die sich ein Ziel setzen, bleiben 10 Monate später immer noch dran.

Gerade der letzte Punkt hat es in sich: Das "M" der M.A.R.K. Formel, die Magie des Ziele-Setzens.

Also komm, wir machen unsere eigene Statistik! Lass uns etwas dafür TUN, dass es diese 12. Januar-Delle bei uns nicht gibt.

Selbst, wenn es nur ein Satz Liegestütze oder eine Viertelstunde Spazierengehen sind – wir machen Bewegung zur Gewohnheit.

Wir sind Dranbleiber!

Was ist Dein Fitnessziel für heute?

Wie oft solltest Du pro Woche trainieren?

Wie oft solltest Du trainieren?

Wie viele Wochenworkouts maximieren Deinen Muskelaufbau? Die Frage ist komplexer, als sie klingt. Denn zu seltenes Training verlangsamt Deine Fortschritte ebenso, wie zu häufiges Training.

Wo liegt der "Sweet Spot"? In diesem Artikel lernst Du ein simples Lösungskonzept kennen.

http://marfit.de/wieoftpumpen

Familienfeste, Feiertage und so weiter – und dann dachtest Du: "Die Menge Süßigkeiten, Kuchen & Co. – das war jetzt echt zuviel des Guten."

Es ist doch so: Wenn Du ein- bis zweimal pro Jahr über die Stränge schlägst, dann spielt das überhaupt keine Rolle. Das Internet ist voll von Grafiken, wie viel Sport Du machen musst, um ein Snickers zu kompensieren. Einige Menschen stressen sich auch dann mit sowas, wenn es nur um ein oder zwei Gelegenheiten im Jahr geht.

Wenn ein einzelner Tag Deine Figur ruiniert hätte – dann würde ein einziges 3-Stunden-Workout doch genügen, um Deinen Traumkörper zu erschaffen.

Absurde Vorstellung, oder?

Am besten, Du betrachtest solche Situationen mit etwas Distanz: Es kommt darauf an, wie Du Dich an den MEISTEN Tagen des Jahres ernährst (90%), nicht an EINZELNEN Tagen (10%).

Mach' Dir keinen Stress mit dem Kleinkram. Bleib' entspannt. Genieß' das Leben.

Freie Gewichte vs. Maschinen: Hanteln oder Geräte besser?

[PODCAST] Hanteln oder Geräte – was ist effektiver?

In den allermeisten Gyms findest Du Bereiche mit freien Gewichten und solche mit Maschinen.

Du siehst Menschen, die entweder nur mit Hanteln oder nur an Geräten trainieren, und andere, die während des Workouts zwischen freien Gewichten und Maschinen abwechseln.

Was ist jetzt besser für Dich, Hanteln oder Geräte?

http://marfit.de/wasistbesser

Fitness, Gesundheit und Ernährung drehen sich – ebenso wie das ganze Leben – um Kompromisse. "Ja" zu einer Sache zu sagen, heißt automatisch auch "Nein" zu etwas anderem zu sagen. Und umgekehrt.

Wenn Du Spiele magst, hier ist eins. Frag Dich einfach folgendes:

Wenn ich etwas verändere, um mich besser zu ernähren, mit dem Training anzufangen oder mich gar für einen Wettkampf (Tough Mudder, 10km-Lauf, etc.) anmelde – auf was würde ich dafür wenn nötig verzichten?

Meine Lieblingsserie? Zeit mit Freunden? Ausgehen? Zeit mit der Familie? Karriere? Hobbies? Facebook?

Das Spiel funktioniert übrigens auch in anderen Lebensbereichen:

Soll ich heiraten?
Soll ich Kinder in die Welt setzen?
Soll ich diesen neuen Job annehmen?
Soll ich abnehmen?
Soll ich ein Instrument lernen?
Soll ich ein bestimmtes Buch lesen?
Soll ich das Wochenende zu Hause oder bei den Eltern verbringen?
etc.

Das Leben ist voller Kompromisse. Sie frühzeitig zu erkennen und eine bewusste Entscheidung zu treffen macht das Leben meiner Meinung nach so viel leichter.

Die Wahrheit über ausgewogene Ernährung – ein Gespräch mit Dr. Nikolai Worm

[BRANDNEU] Die Wissenschaft einer ausgewogenen Ernährung – mit Prof. Nicolai Worm

“Immer, wenn der Insulinspiegel ansteigt, stoppt die Fettverbrennung.”
– Prof. Dr. Nicolai Worm

Nicolai Worm arbeitet seit über 30 Jahren als Dozent, u.a. im Bereich Sporternährung für den Deutschen Sportbund und hat viele Gesundheits- und Ernährungsbücher verfasst – darunter über Vitamin D und die dickmachende Wirkung des Schlafmangels.

Im heutigen Artikel kannst Du unser Gespräch nachlesen (und -hören)

http://marfit.de/flexicarb

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