Was tun bei Schlafstörungen: 13 neue Tricks, die helfen

Besser schlafen: Die ultimative Checkliste gegen Schlafprobleme

Was tun bei Schlafstörungen? Jeder Dritte von uns leidet unter Schlafproblemen1, fast jeder Zehnte schläft 5 Stunden und weniger pro Tag. Vereinfacht gesagt, verhält es sich doch so:

• Hormone steuern unseren Appetit, den Muskelaufbau, unsere Fitness.
• Schlaf steuert unsere Hormone.

Warum besser schlafen, leichter abnehmen und nackt gut aussehen bedeutet – und was zu tiefem, festem Schlaf führt.

http://marfit.de/schlafbesser

Der Haken an "Superfoods" ist, dass sie viele Menschen glauben lassen, Du MUSST bestimmte Lebensmittel essen, um gesund, fit oder schlank zu sein.

Dabei kannst Du ganz entspannt damit umgehen. Du kannst jedes natürliche Lebensmittel essen (Allergien/Unverträglichkeiten mal ausgenommen) UND großartige Ergebnisse erzielen – ob Obst und Gemüse, Getreide, Milchprodukte, Fleisch und Fisch oder Nüsse.

Du kannst es Dir so leicht wie möglich machen. Gerade zu Anfang: Es MUSS nicht zwangsläufig das teuerste exotische Lebensmittel sein. Es MUSS auch nicht immer Bio sein. Baue eine gesunde Gewohnheit nach der anderen auf (z.B. Eiweiß und Gemüse zu jeder Mahlzeit oder genügend Wasser zu trinken).

Veränderung darf leicht sein!

5 neue Ernährungsregeln für kinderleichten Fettabbau und Muskelaufbau

[PODCAST] 5 neue Ernährungsregeln, die Deinen Körperbau verbessern

Bei Ernährungsregeln denken die meisten vermutlich an die DGE-Lebensmittelpyramide. Nur kenne ich niemanden, der damit wirkliche Fortschritte gemacht hat.

In dieser Folge lernst Du 5 etwas andere Ernährungsregeln kennen, die evidenzbasiert und mit etwas Übung leicht umsetzbar sind.

Das sind die Themen:
• Warum Gewohnheiten wichtiger sind als Ernährungspläne
• Welche 5 Prinzipien Deinen Körper nachhaltig transformieren
• Wie Du sie so umsetzt, so dass Du automatisch nackt gut aussiehst

http://marfit.de/5regeln

Was heißt „stark“ sein?

Es geht bestimmt nicht um absolute Kraft. Jeder persönliche Rekord – egal, ob 20 oder 200 kg – zeigt Dir, dass Du besser wirst. Selbst, wenn Du die schwächste Person im Fitnessstudio bist, kannst Du dennoch unglaublich stark sein.

Stärke ist Fortschritt.

Es geht nicht um Muskeln. Stärke äußert sich auf viele Arten: Wenn Du für Dich da bist, wenn Du für andere da bist oder auch, wenn Du nur Hilfe anbietest. Stärke ist manchmal dann besonders beeindruckend, wenn Du genug Kraft hast, um sie jemand anderem zu geben, der sie mehr braucht als Du.

Stärke ist Liebe und Zuneigung.

Es geht nicht darum, gnadenlos weiterzumachen. Wir alle stoßen auf Hindernisse und manchmal stürzen wir. Du bist ein Mensch, keine Maschine. Es ist OK, wenn Du Dir mal eine Blessur holst oder versehentlich einen Umweg nimmst. Die entscheidende Frage ist: Stehst Du wieder auf oder lässt Du es zu, dass Widerstände Dich davon abhalten, ein Ziel zu verfolgen, das Du leidenschaftlich gerne erreichen willst?

Stärke ist Dranbleiben.

Echte Stärke ist nicht messbar. Und sie ist auch kein Ziel. Sie ist ein Gefühl, das Du JETZT fühlst – wenn Du es zulässt. Eine Qualität. Eine Auszeichnung.

Stärke ist unzerstörbar.

Stärke heißt: Du bestimmst, wer Du bist und wie Du die Welt beeinflusst.

Was macht ein Osteopath? Was ist Osteopathie vs. Physiotherapie?

[TRANSKRIPT] Was der Olympia-Therapeut uns über gesundes Training beibringen kann

Was macht ein Osteopath eigentlich? Wie kann er Dir helfen, verletzungsfrei am Kraft- und Ausdauertraining dranzubleiben?

Diese und andere Fragen stellte ich Steffen Grasalewski – dem Osteopath und Physiotherapeut unserer Profisportler am Olympiastützpunkt Niedersachsen.

Unser Gespräch ist vor einigen Tagen bei Fitness mit M.A.R.K. erschienen. Hier ist das vollständige Transkript der Folge.

http://marfit.de/osteoparty

Fitnessstudio-Etikette: 11 Regeln, die Dir niemand verrät

1. Keine Bizepscurls im Squat-Rack

2. Behandle das Equipment gut

3. Kümmere Dich um Deine eigenen Angelegenheiten

4. Lass' die Gewichte nicht fallen

5. Achte darauf, wo Du Deine Yogamatte hinlegst

6. Leg' die Gewichte zurück

7. Es ist unhöflich, andere anzustarren

8. Unterbrich' niemanden während eines Trainingssatzes

9. Reinige die Bank, wenn Du schwitzt

10. Keine Telefongespräche beim Training

11. Gib' Dein Ego beim Empfang ab

... Was würdest Du ergänzen?

Kalorienbedarf berechnen: Die beste Formel für Abnehmen und Muskelaufbau

Kalorienbedarf berechnen: Die 4 besten Formeln – und warum es sich lohnt sie zu kennen

So lange Du ein Feedback-System etablierst und Du zielorientierte Entscheidungen triffst, ist Kalorien zählen optional.

Aber wenn Du die Idee der Kalorienbilanz verinnerlichst, Portionsgrößen bewusst wahrnimmst und sie auf Basis Deiner wöchentlichen Ergebnisse anpasst, wirst Du Fortschritte machen.

In diesem Artikel lernst Du vier Wege kennen, um Deinen Kalorienbedarf zu berechnen.

http://marfit.de/kalorienformel

Die simple Wahrheit: Bier enthält Gerste. Gerste enthält gesunde Nährstoffe. Also ist Bier ein "Superfood".

So funktioniert das Geschäft mit "Superfoods". Fast jedes Lebensmittel kann als "Superfood" vermarktet werden. Deswegen ist es gut, wenn Du genau hinschaust und gelassen bleibst:

• Iss 80-90% natürliche Lebensmittel – viel Protein, Gemüse, Obst.
• Lass' etwas Raum (10-20%) für das, was Du liebst.

Damit fühlst Du Dich "super". Den Hype können wir gerne den Fitness-Marketern überlassen. Und uns selbst eine Menge Stress und Verwirrung ersparen...

Steffen Grasalewski – Die Geheimnisse des Olympia-Osteopathen

[PODCAST] Wie Du Sportverletzungen ein Ende setzt – mit Olympia-Osteopath Steffen Grasalewski

Steffen Grasalewski ist Osteopath und Physiotherapeut am Olympiastützpunkt Niedersachsen. Er begleitet unsere Profis auf internationale Wettkämpfe und hilft ihnen, ihre Leistung verletzungsfrei auszuschöpfen.

Das sind die Themen:
• Was Osteopathie und Physiotherapie unterscheidet
• Was bei Sportverletzungen wirklich hilft – und wie Du sie vermeidest
• Die Vorteile und Grenzen der myofaszialen Selbstmassage
• Wie sinnvoll Dehnen ist
• und vieles mehr!

http://www.marfit.de/grasalewski

Muskelregeneration: 6 eindeutige Signale für (fehlende) Erholung

[BRANDNEU] Regenerierst Du genug, um stärker (oder schlanker) zu werden?

Bei der Suche nach dem effektivsten Workout gerät das Thema Regeneration leicht aus dem Fokus. Gönnst Du Dir genug Erholung, um wirklich Fortschritte zu machen?

Im heutigen Artikel lernst Du eine Methode kennen, wie Du schnell und leicht feststellst, ob Du genug regenerierst – oder den Bogen überspannt hast. Ganz nebenbei erarbeitest Du Dir dadurch ein neues Bewusstsein für Deinen Körper.

http://marfit.de/erholdich

All' die Fitness- und Ernährungs-Tipps sind nur Fassade

Sie sind vielleicht der Treibstoff für ein besseres Leben, aber der Motor sind sie nicht. Anders ausgedrückt, sie helfen und sie sind NOTWENDIG, aber für sich genommen sind sie ein unvollständiges Puzzlestück. Deswegen bleiben viele nicht dran.

In einer Welt, in der es vor allem um Clicks geht - 5 Tipps fürs Sixpack, die besten Superfoods zum Abnehmen - fehlt vor allem dieses Puzzlestück: Das, was in Deinem Kopf und in Deinem Herzen passiert.

Wenn wir wirklich unser volles Potenzial leben wollen (oder anderen dabei helfen), dann dürfen wir genau das mit berücksichtigen.

Es gab einen Punkt in meinem Leben, da hatte ich gut 10 Kilo zuviel auf den Rippen und alles andere als sportbegeistert. Inzwischen trainiere ich 17 Jahre und es fasziniert mich noch immer, mit jedem Training ein kleines Stückchen besser zu werden.

Ich habe mit Älteren, Jüngeren, Übergewichtigen, Untergewichtigen, professionellen Sportlern und Einsteigern zusammengearbeitet.

Und ich habe Tausende Emails von Dranbleibern erhalten, die mir schreiben, an welchen Herausforderungen sie bisher verzweifelt sind.

Ich bin überzeugt, die eigentliche Herausforderung für uns alle - mich selbst eingeschlossen - ist folgende: Frieden zu finden mit uns selbst, in unseren Köpfen und unseren Herzen. Darüber, wer wir sind, wer wir sein wollen und was uns glücklich macht.

Das ist die wirkliche Fitness-Herausforderung.

Viele von uns haben Dinge erlebt, die nicht witzig waren: Ob vergangene Beziehungen, innere Konflikte, fehlende Kontrolle über Situationen, die für unser Leben wichtig sind - all das beeinflusst nicht nur unseren Geist, sondern indirekt oder direkt auch unseren Körper.

Diese Unsicherheit und Instabilität beeinflusst auch unsere Gesundheit.

Wenn ich an Erfolgsgeschichten denke von Menschen, die ihren Körper erfolgreich verändert haben - und dann drangeblieben sind - dann fällt mir besonders eine Sache auf.

Ihr Erfolg fußte nicht auf Perfektion. Sondern auf einem inneren Glücksgefühl, dass es ihnen erst möglich machte, ihre Energie zu fokussieren und am Ball zu bleiben. Durch dieses Gefühl verschwinden viele mentale Hürden ganz leicht, die sonst zu Stress, gestörtem Essverhalten und einem ungünstigen Verständnis von Fitness und Gesundheit geführt hätte.

Ich bin kein Arzt und auch kein Psychologe. Aber ich verstehe, dass der beste Weg zum Traumkörper der ist, in dem Du innere Konflikte löst und etwas in Deinem Leben findest, das Du mit Leidenschaft tust.

Dann fühlst Du Dich, als könne Dich nichts aufhalten.

Du willst fitter werden? Dann ist es gut, wenn Du Deine Unsicherheiten kennst. Die inneren Konflikte, die Du noch lösen darfst. Die unsichtbaren Skripte, mit denen Du Dir früher selbst im Weg gestanden hast.

Hab keine Angst vor diesen Dingen. Sei dankbar dafür, akzeptiere den Punkt, an dem Du heute bist. Und dann veränderst Du Dich.

Ein klarer Geist und ein starkes Herz sind dabei so viel wichtiger als die perfekteste Ernährung und das effektivste Workout der Welt.

Wenn Du Fitness Coach bist und es Dir nicht passen sollte, dass Kunden wissen wollen, warum Du den Trainings- oder Ernährungsplan auf eine bestimmte Weise aufgebaut hast, hast Du Deinen Traumjob vielleicht noch nicht gefunden.

Coaches = Ausbilder.

Die Fragen Deiner Kunden zu beantworten und sie Schritt für Schritt zu ihrem eigenen Fitness-Experten zu machen, ist Teil unseres Jobs.

Erklären heißt dabei nicht, mit Fachbegriffen um sich zu schmeißen.

Die Idee war NICHT, smart zu wirken. Sondern zu helfen.

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett kcal: Wieviel Energie enthält 1 g?

Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett: Wieviel kcal hat 1 Gramm?

Der Brennwert der Makronährstoffe und weitere Infos im kurzen, knackigen Überblick.

http://marfit.de/makros

Ernährung ist nicht "wichtiger" als Training. Aber für viele Menschen ist das Thema Ernährung verwirrender und fehlerträchtiger.

Chronik-Fotos

[ERFOLGSGESCHICHTE eines Dranbleibers] Alex schreibt:

"Hi Mark,

ich wollte mich auf diesem Wege nur mal für die ganzen Tipps, Podcasts, und, und, und bedanken! :-)

In nur einem Jahr habe ich nun meine frühere Shirt-Größe XL in M eingetauscht!

Das linke Foto entstand vor einem Jahr im Kroatien-Urlaub. Das rechte mit Deinem #DRNBLBR Pulli (den ich absichtlich zu klein gekauft habe) entstand vor 3 Tagen hier in Neuseeland (wieder Urlaub).

Es gibt noch viel zu tun, aber 13 kg sind weg! Und das auf normalem, gesunden Wege.

Vielleicht pusht meine Geschichte ja auch andere von uns zum Dranbleiben. Gebt niemals auf!

Viele Grüße
Euer Alex"

Woran erkennst Du den idealen Personal Trainer (PT) für Dich? Was kann er leisten – und was nicht? Wie findest Du ihn?

Um diese und andere Fragen zum Thema PT spreche ich in einer der nächsten Fitness mit M.A.R.K. Folgen. Mein Gast ist Eginhard Kieß, der die Branche kennt und mitgestaltet. Er ist seit gut 2 Jahrzehnten PT, hat den Bundesverband Personal Training gegründet und veranstaltet alle 2 Jahre mit der Personal Trainer Conference die größte Fachkonferenz im deutschsprachigen Raum.

Welche Fragen zum Thema PT hast Du? Wie immer, versuchen wir, möglichst viele davon im Podcast zu beantworten.

Fitness Ernährung: 10 Erfolgsfaktoren, die in keinem Fachbuch stehen

[PODCAST] 10 wenig bekannte Ernährungsgeheimnisse

Die unsichtbaren Skripte einer ausgewogenen Ernährung – Oder: Warum Kalorien nicht alles sind

Die richtige Ernährung ist für viele zunächst eine Herausforderung. Kein Wunder: Im Gegensatz zum Training essen wir nicht nur ein paarmal pro Woche, sondern mehrmals am Tag.

Es gibt Menschen, die an dieser Herausforderung scheitern und irgendwann frustriert und wütend das Handtuch werfen. Das eigentliche Problem liegt auf einer Ebene, die viele nicht auf dem Schirm haben.

Diese Episode hilft Dir dabei, diese Hürden zu umschiffen. Wenn Du eine ausgewogene Fitness Ernährung anstrebst, mit der Du Dich langfristig wohlfühlst.

http://marfit.de/fitnessen

"Wie Du in 5 Tagen 5 Kilo Fett verbrennst..."

Weißt Du, was passiert, wenn jemand so eine Headline schreibt - und zwar jedes einzelne Mal?

Dann vergießt ein Einhorn eine Träne.

Was, zu unrealistisch? Stimmt, Einhörner weinen ja nicht.
Genauso wie kein Mensch 5 Kilo Fett in 5 Tagen verbrennt.

Vorschlag: Lasst uns mit diesem lächerlichen Marketing aufhören und stattdessen realistische Fitness-Versprechen abgeben.

Körperumfang messen: Die ultimative Anleitung

[BRANDNEU] Was Deine Körpermaße über Deinen Fortschritt verraten (und was nicht)

Solltest Du Deinen Körperumfang messen, um Deine Fortschritte zu tracken? Schließlich ist ein Feedback System ein mächtiges Tool.

Es verrät Dir, ob Deine Mühen Früchte tragen und Du weiterhin auf Kurs zur Traumfigur bist.

Die spannende Frage ist, ob Deine Körpermaße Dir das richtige Feedback geben – oder ob sie Dich weiter im Nebel stochern lassen.

In diesem Artikel findest Du umfangreiche Antworten: http://marfit.de/umfangreich

Welches ist die richtige Balance aus Kraft- und Kardiotraining?

Die perfekte Lösung ist immer individuell auf Dein Ziel und Deine Rahmenbedingungen ausgerichtet: Wieviel Zeit möchtest Du fürs Training investieren? Wie viel Trainingserfahrung hast Du? Was ist Dein Ziel? …

Hier ist eine Faustregel, anhand derer Du Dein jetziges Trainingspensum – je nach Trainingszeit-Buget – bewerten kannst:

• 3 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Krafttraining.
• 4-5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 1-2 Stunden Kardio.
• > 5 Stunden Trainingszeit pro Woche – 3 Stunden Kraft, 2 Stunden Kardio, Rest: Spielen, Spaß haben und dabei bewegen (Klettern, Fußball, Frisbee, Wandern, Spazierengehen, mit Kindern auf den Spielplatz etc.)

Hinweis: Das ist eine Faustregel, kein Gesetz. Eine individuelle Lösung findest Du mit dem Fitness Coach Deines Vertrauens.

Kalorienrechner Sport: Tagesbedarf Grundumsatz berechnen

Kalorienrechner: Berechne Deinen Tagesbedarf mit und ohne Sport

Kein Kalorienrechner liefert Dir auf Knopfdruck exakte Werte, aber der hier hat sich in der Praxis bewährt – bei mir im Coaching und bei vielen Dranbleibern und Lesern des Blogs.

http://marfit.de/kalorienbilanz

Körpergewicht ≠ Körperfett!

Es gibt Menschen, die sich mit ihrem Körpergewicht verrückt machen. Keine gute Idee.

Wenn Du am Bauch oder an der Hüfte Zentimeter abnimmst, ist es egal, wenn sich auf der Waage nichts tut.

Es gibt so viele Faktoren, die Dein Körpergewicht beeinflussen - besonders bei Frauen (Dein Zyklus, Wasser-Einlagerung, Glykogen-Speicherung, Muskulatur, Magen- und Darminhalt, etc.)

Die meisten meiner Kunden tracken ihren KÖRPERBAU einmal pro Woche - dazu gehört auch die Gewichtsmessung. Aber sie steht nicht im Fokus.

Denn Körpergewicht ≠ Körperfett!

Leider geben immer noch viel zu viele Menschen frühzeitig auf, weil sie der Waage eine Bedeutung geben, die sie nicht hat.

Viel aussagekräftiger sind: Körerfettanteil (mit Caliper gemessen), Bauchumfang oder wie Deine Kleidung sitzt.

Wenn Du Deinen Körper transformieren willst und Du kommst an den Punkt, wo Du Dich im Spiegel anschaust und feststellst "ich sehe nackt gut aus - und, verdammt, in diesen Klamotten gefalle ich mir auch" ... wen interessiert dann, was die Waage anzeigt?

Bleib stark, bleib entspannt und vor allem ... bleib dran!

Wenn Du die richtigen Entscheidungen triffst, WIRST Du Fortschritte machen.

5 Gründe, warum Dein Fettabbau ins Stocken gerät – und wie Du damit umgehst

[PODCAST] 5 fiese Abnehm-Bremsen, die jeder kennen sollte

Was tun, wenn beim Abnehmen Stillstand herrscht? Der Karren steckt fest? Früher oder später passiert das jedem Dranbleiber einmal.

Fakt ist: Du kannst jedes Fortschrittsplateau durchbrechen. Denn nur Wenige wissen, dass ein Plateau nicht die Ausnahme ist, sondern die Regel. Das schlimmste wäre jetzt aufzugeben. Meist ist die Ursache anders, als Du denkst. Deswegen solltest Du sie kennen.

http://marfit.de/warumtutsichnichts

"Es gibt keine Abkürzungen. Nur direkte Wege. Wege, die wie Abkürzungen aussehen, sind meist Umwege, die als wenig Aufwand getarnt sind."
– Seth Godin

So berechnest Du Deinen Körperfettanteil in 60 Sekunden

[BRANDNEU] Körperfettanteil berechnen in nur 60 Sekunden

Klar, Du kannst auch würfeln – geht sogar noch schneller. Tatsächlich sind viele Verfahren zur Körperfettmessung ähnlich ungenau wie die Würfel-Methode.

Oder Du findest einen einfachen Weg, Veränderungen Deines Körperbaus zuverlässig zu erfassen. Und darum geht's im heutigen Artikel.

http://marfit.de/KFAberechnen

Ernährung: Elfmal essen, bis es schmeckt

Die Lösung für alle Gemüse-Hasser?

Über Geschmack lässt sich bekanntlich nicht streiten. Aber wer kein Gemüse mag, kann diese Vorliebe offenbar erlernen.

Hier ist ein lesenswerter Erfahrungsbericht einer Ex-Gemüsehasserin, die auf den Geschmack gekommen ist.

http://marfit.de/geschmacktraining

Amazon-Suche

Die richtige Musik ist Kerosin für Dein Workout – jedenfalls geht's mir so.

Wenn Du denkst, da geht nichts mehr ... und dann kommt dieser spezielle Song. Du fühlst Du dieses Prickeln in Deinem ganzen Körper und die Energie ist schlagartig zurück.

Wie tankst Du musikalische Energie beim Training (falls Du das tust)?

Ich höre meine Powersongs meist via Spotify, manchmal auch via Prime Music.

Das hätte ich Amazon damals gar nicht zugetraut – die Zusammenstellung der Workout-Playlists ist überraschend gut gelungen: http://amzn.to/1HEjYnw

Ich finde, einige sind sogar besser als die bei Spotify (was das über meinen Musikgeschmack sagt, sei mal dahingestellt... ;-) )

Wie machst Du's: Hörst Du Deine eigenen Songs, hörst Du überhaupt Musik beim Training? Falls ja: Was ist Dein momentaner Powersong?

Rezept Archives - MarathonFitness

Tipp: Eine Auswahl meiner Lieblingsrezepte auf einen Blick

Im Blogarchiv findest Du unter dem Schlagwort "Rezept" alle bereits veröffentlichten Fitnessrezepte auf einen Blick – vom leckeren Blitz-Chili bis zum Protein-Eis.

Hier ist der Link: http://marfit.de/rezeptarchive

Kalorien spielen eine Rolle.

Es wäre trügerisch zu glauben, Kalorien zählten nicht.

Natürlich bedeutet eine ausgewogene Ernährung so viel mehr als nur Kalorien.

Die QUALITÄT Deines Essens ist extrem wichtig. Wenn Du alle Nährstoffe, die Dein Körper braucht, über eine gesunde Ernährung bekommst, wirst Du Deine Kalorienbilanz AUTOMATISCH begrenzen.

Wenn Du Deinen Körperbau verändern willst - z.B. weniger Fett, mehr Muskeln - spielen auch die "Makros" eine Rolle. (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett)

Besonders, wenn Du Kohlenhydrate durch Protein ersetzt.

Das ändert nichts an der Tatsache, dass Du ein Kaloriendefizit herstellen willst, wenn Du Fett abbauen willst.

Das Ignorieren der Kalorienbilanz geschieht also auf eigene Gefahr.

Kardiotraining zum Abnehmen: Die ultimative Anleitung

[PODCAST] Was jeder über Kardiotraining wissen sollte

Nackt gut aussehen fußt auf vier Elementen. Kardiotraining ist eines davon. Es verbrennt Fett. Wenn Du es richtig anstellst. Sonst landest Du schnell im Hamsterrad.

Diese BestOf-Episode von Fitness mit M.A.R.K. liefert Dir alles, was Du über Cardiotraining wissen musst:
• Warum Kardiotraining?
• Was ist Kardiotraining eigentlich?
• Perfektes Cardiotraining: Eine Anleitung in 3 Schritten (Wie lange, wie oft, wie intensiv?)

http://marfit.de/kardiotraining

An alle, die glauben, die "Wahrheit" zu kennen.

Der hier geht besonders an die Trainer und Coaches unter uns, die glauben, DIE beste Ernährung oder DAS beste Training zu kennen.

Ich weiß, die meisten von uns verfolgen gute Absichten mit dem, was sie tun.

Aber wer glaubt, die Weisheit gefunden zu haben, bewegt sich rückwärts.

Das schöne an einer wissenschaftlichen Sichtweise ist, dass sie Sinn ergibt. Ein Wissenschaftler verschafft sich erst einen möglichst vollständigen und unvoreingenommenen Überblick über den aktuellen Stand der Forschung. Dann trifft er eine Entscheidung - nicht auf Basis persönlicher Emotionen, sondern aufgrund von Fakten.

Das ist die Stelle, an der es interessant wird!

Wissenschaftliche Fakten ändern sich.

"Yesterday's Truth is Today's Bullshit." Manchmal stimmt das.

Was ist die Lösung? Wie gehst Du damit um? Spannende Fragen.

Es ist eine gute Idee, wenn Du die Entscheidung, wem Du zuhörst, nicht aufgrund Deiner Weltanschauung triffst oder denen folgst, die gutes Marketing machen.

Wie verhält diese Person sich, wenn die Fakten sich ändern? Ist er oder sie bereit und in der Lage, seinen Standpunkt zu verändern oder nicht?

Wenn die Grundlagen, auf denen ein Trainings- oder Ernährungsprogramm fußt, sich als bewiesenermaßen falsch herausstellen, und ein Trainer oder Coach seine Leser oder Kunden versucht, dagegen abzuschirmen ... dann ist das ein Schritt zurück.

Du solltest das nicht akzeptieren.

Gewicht messen: Ein neuer Weg der Gewichtskontrolle in 6 Schritten

[BRANDNEU] Ein neuer Weg der Gewichtskontrolle in 6 simplen Schritten

Wer seinen Körper transformieren will, sollte auf sein Körpergewicht achten – richtig?

Viele von uns haben eine Waage in ihrem Badezimmer stehen. Und von einigen weiß ich, dass es eine – ich drück's mal so aus – "schwierige Beziehung" ist.

Die spannende Frage ist doch: Ist regelmäßiges Wiegen wirklich der beste Weg? Die Antwort findest Du hier: http://marfit.de/gewichtmessen

7 Gründe, warum Du Deine Muskeln lieben solltest.

Normale Sportler haben etwa 40% Muskelmasse (je nach Körpergewicht 20-30 Kilo). Wenn Du gut trainiert bist, kannst Du einen Anteil von bis zu 65% erreichen.

Deine Muskeln bringen Dir übrigens viel mehr, als nur ein fittes Aussehen.

Hier sind 7 wissenschaftliche Gründe (Quelle: http://amzn.to/YdsYAn):

1. Muskeln beeinflussen den Stoffwechsel.
2. Muskeln verbrennen Kalorien und bewegen Dich.
3. Muskeln wärmen.
4. Muskeln produzieren Hormone.
5. Muskeln verbessern die Hirnfunktion.
6. Muskeln stärken das Immunsystem.
7. Muskeln schützen die inneren Organe.

Das ist sicher nicht alles.

Warum trainierst Du Deine Muskeln? Setze die Liste fort...

Was jeder über den Body Mass Index wissen sollte

Was jeder über den Body Mass Index wissen sollte

Willst Du Deinen BMI berechnen? In diesem Artikel erfährst Du:

• Wie Du in Sekundenschnelle den BMI berechnen kannst.
• Was der Body Mass Index ist und warum Du ihn mit größter Vorsicht verwenden solltest.
• Verwende den BMI Rechner, um Deinen Body Mass Index auf Knopfdruck zu ermitteln.

Doch zuvor solltest Du eine Sache wissen: http://marfit.de/berechnebmi

Simpel aber wahr: Keine Pille ist so effektiv ist wie Training, ausgewogene Ernährung, Geduld und Dranbleiben. Investiere in diese Dinge, bevor Du Nahrungsergänzungsmittel kaufst.

Was ist Krafttraining? Die 7 Wege effektiven Muskelaufbaus

[PODCAST] Die 7 Wege zum Muskelaufbau

In dieser BestOf-Folge geht es um die sieben wichtigsten Trainingsprinzipien im Muskelaufbau – für schlanke, starke und definierte Muskeln.

Zum Beispiel:
• Warum eigentlich "richtiges" Krafttraining ?
• Trainierst Du intensiv genug – vielleicht sogar zu intensiv?
• Wiederholungen, Gewicht, Satzpausen: Was ist ideal?
• Brauchst Du einen neuen Trainingsplan?

Wenn Du Dein Training auf Grundlage dieser Prinzipien gestaltest, kannst Du nie etwas verkehrt machen.

http://marfit.de/krafttrainieren

Einige Menschen mögen keine Veränderung.

Auch, wenn Menschen in ihrem Umfeld sich verändern, dann könnte es ihnen Angst machen.

Wenn sie negativ reagieren, während Du Deine Gewohnheiten und Deinen Körper veränderst – dann geht es nicht um Dich, sondern nur um sie selbst.

Wer das durcheinanderbringt, macht sich die Sache unnötig schwer.

Ein Feedback System, das Erfolg beim Abnehmen garantiert

[BRANDNEU] Wie Du Deine Fortschritte misst, Plateaus vermeidest und kontinuierlich dranbleibst

Angenommen, Du reist an einen unbekannten Ort. Dann verlierst Du die Orientierung. Wir nennen es „sich verirren“. Wer sich verirrt hat, kann unmöglich eine Route zum Ziel planen.

Kommt heutzutage selten vor. Wir haben unser GPS meist in Griffweite – in Form einer Karten-App. Easy.
Und wie sieht’s mit Deinen Fitnesszielen aus? Kennst Du Deinen aktuellen Standort?

Im heutigen Artikel geht es um das Konzept des Feedback Systems:

http://marfit.de/feedbacksys

Chronik-Fotos

Hauptsache, Du killst Kalorien. Darauf kommt es doch an, oder?

Ausdauersport ist ein Kalorienkiller schlechthin. Je Cardio, desto Fettabbau?

Oder wird Bewegung überbewertet? Jedes Kind weiß, dass Sixpacks zu 80% in der Küche gemacht werden.

Sowieso: Ist das „Wie“ nicht egal, solange Du ein Kaloriendefizit einhältst?

Absolut nicht.

Wenn Du nur auf Ernährung setzt, kann der Schuss volles Rohr nach hinten losgehen.

Du kennst die M.A.R.K. Formel – nackt gut aussehen findet auf mehreren Ebenen statt:

Nackt gut aussehen
= (M)entales Training
+ (A)usgewogene Ernährung
+ (R)ichtiges Krafttraining
+ (K)ardiotraining

Wenn wir über Training reden, heißt das:

Krafttraining geht vor Kardio – auch beim Abnehmen.

Krafttraining macht Dich stärker und muskulöser. Und es kann mehr.

Wenn Du es mit einer nährstoffreichen Ernährung kombinierst, verheizt Du mehr Kalorien UND zündest den Stoffwechsel-Booster.

Durch Krafttraining gibst Du Deinem Körper beim Abnehmen die richtigen Signale:

"Weg mit dem Fett, aber die Muskeln bleiben."

Dennoch ist es nicht ungewöhnlich, dass Abnehm-Coaches Dir empfehlen, keine Gewichte zu heben.

Sie tun das, weil sie wissen, dass die Meisten nur die Waage im Kopf haben (und sich eiskalt belügen lassen). Sie wissen, dass Krafttraining die „Fortschritte“ auf der Waage bremst.

Also versprechen sie Dir: „Wenn Du mein X-Wochen-Programm befolgst, nimmst Du Y Kilo ab.“

Natürlich kennen sie die Wahrheit, aber die lässt sich eben schwer verkaufen:

Es ist okay, wenn Du an Gewicht zunimmst – so lange es Muskeln sind.

Also lassen sie es. Und sagen Dir: „Mach kein Krafttraining!“

Lass‘ Dich nicht an der Nase herumführen. Ein Dranbleiber weiß:

Wenn Du abnehmen willst, gibt es zum Krafttraining keine Alternative.

Mehr über Krafttraining: http://marfit.de/muskeltipps

Kalorienverbrauch Sport (Tabelle): Kalorienbedarf je Sportart

Tabelle: Kalorienverbrauch beim Sport

Wie hoch ist Dein Kalorienverbrauch beim Sport und im Alltag? Die folgende Kalorienverbrauch Tabelle gibt Dir einen Überblick über den Energiebedarf verschiedener Sportarten und Aktivitäten.

http://marfit.de/sportkalorien

Abnehmen darf leicht sein ...

Meine Kunden machen tolle Fortschritte, wenn sie 2-5 Beispieltage im Voraus planen. Mit Lebensmitteln, die sie lieben UND die ihnen helfen, voran zu kommen.

Mit Tools wie Yazio, CaloryGuard, MyFitnessPal & Co. ist es inzwischen so leicht geworden, Deine Ernährung im Voraus zu planen.

Das Thema Vorausplanung wird noch zu oft vergessen. In meinen Augen einer der einfachsten Schlüssel, um Deinen neuen Körper mit Leichtigkeit zu erschaffen.

Es gibt Menschen, die wollen etwas ändern. Aber sie starten ohne klares Ziel in den Tag und essen dann das, was ihnen begegnet. Das, was sie wirklich wollen, erreichen sie damit nicht. Es ist, als würden sie das Scheitern planen.

Die Meisten würden nicht ins Auto steigen und in den Urlaub fahren, ohne vorher das Ziel klar zu haben. Und sie haben eine Vorstellung, welchen Weg sie wählen.

Natürlich kommt manchmal etwas dazwischen: Ein Stau will umfahren werden, eine Abfahrt wird verpasst.

That's life! Hey, wir leben in der realen Welt.

Aber wenn Du vorab keinen Plan hast, und Dein Fortschritt gerät ins Stocken - dann ist die Suche nach Verbesserungsmöglichkeiten nahezu unmöglich.

===> Richtig planen: So legst Du Deinen Ziel-Korridor fest.
===> http://marfit.de/feedbacksystem

Was bestimmt, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust?

[PODCAST] Die schockierende Wahrheit übers Abnehmen und Muskelaufbau

Verzeih' mir den schockierenden Titel. ;-) Aber wie steuerst Du denn, ob Dein Stoffwechsel auf „abnehmen“ oder „Muskeln aufbauen“ läuft?

Viele Menschen glauben, durch Training. Was einerseits stimmt, andererseits aber auch falsch ist:
• Woran liegt es wirklich, ob Du Muskeln auf- oder Fett abbaust?
• Wie legst Du den Schalter um – von Fettabbau auf Muskelaufbau (oder umgekehrt)?

Diese und mehr Antworten bekommst Du in der heutigen BestOf-Episode von Fitness mit M.A.R.K.

http://marfit.de/umschalten

Hör' auf Menschen als "faul" zu bezeichnen. Oder zu sagen, Fitness sei ihnen egal oder der Aufwand sei ihnen zu hoch.

Wenn wir über Fitness oder Ernährung reden, "scheitern" die Meisten nicht, weil es ihnen an Willen oder Leidenschaft fehlt. Was fehlt, sind richtige Unterstützung, Mittel und Strategien, die ihnen beim Dranbleiben helfen.

Mit dem Finger auf andere zu zeigen und sie fertigzumachen war noch nie eine gute Idee. Es geht darum, ihre persönlichen Knackpunkte zu verstehen und ihnen dann Wege anzubieten, die sie bisher noch nicht gesehen haben.

Krafttraining für Läufer: Die 3 größten Fehler – so vermeidest Du sie

[BRANDNEU] Was jeder Läufer über Krafttraining wissen sollte

„Karosseriepflege“. So nannte mein früherer Lauftrainer und Hamburg-Meister, Andreas Hünerberg, das laufspezifische Krafttraining.

Muskelaufbautraining ist ein effektiver Fatburner. Wir Dranbleiber wissen das. Aber wie effektiv ist Krafttraining, um auf der Laufstrecke schneller zu werden? Hilft es, oder bremsen die Muskeln sogar?

Wenn Du selbst Läufer bist (oder noch werden willst), ist dieser Artikel für Dich.

http://marfit.de/kraftlauf

Die große Zuckerlüge | ARTE MEDIATHEK | ARTE

[TV-Tipp] Die große Zuckerlüge

Auf ARTE lief vor einigen Tagen eine schöne Dokumentation zur „Zuckerlüge“ u.a. mit Stanton Glantz (der in den 90ern die Betrügereien der Tabakindustrie aufgedeckt hat) und Gary Taubes (preisgekrönter Wissenschaftsjournalist und Autor von „Good Calories - Bad Calories“). Außerdem wird ein Zucker-Lobbyist, der fast ausschließlich über die „Harmlosigkeit von Zucker“ forscht und ständig überall publiziert, ein wenig auf’s Korn genommen...

http://marfit.de/großezuckerlüge

Wie Du dafür sorgst, dass aus einem ausgefallenen Training nicht 99 werden?

Wir alle haben Tage, an denen wir es – aus welchem Grund auch immer – nicht zum Training schaffen. Kann passieren. Manchmal kommt etwas dazwischen. Wir nennen es „Leben“.

Die Pause ist nicht das Thema. Es kommt darauf an, wie Du damit umgehst. Ich folge einer simplen Regel:

Lass‘ Dein Training nicht zweimal in Folge ausfallen. Oder allgemeiner: Lass‘ eine gute Gewohnheit nicht zweimal in Folge ausfallen.

Du willst vermeiden, dass die Ausnahme zur Regel wird – dann würdest Du schleichend an Fahrt verlieren. Dieses Kliff umschiffst Du, indem Du Dir bei der zweiten Gelegenheit einen Stups gibst und weitermachst.

Dies ist eine der kritischen Lebenssituationen, in denen Du NUR an Dein Ziel denkst. Gedanken, die Dich davon ablenken würden, schiebst Du beiseite.

Du zeigst eisernen Willen und bleibst einfach dran. Keine Ausreden. Du ziehst Deine Sportsachen an und gehst zum Training.

Und wenn es nur 5 Minuten Krafttraining sind, Du gehst zum Training.
Und wenn Du nur 500 Meter Laufen gehst, gehst Du.
Und selbst, wenn Du nur 2 Sätze Klimmzüge machst, Du machst sie.

Perfektion ist nicht das Ziel. Dranbleiben ist das Ziel.

Also tust Du es. Auch, wenn es nur ein Babyschritt ist. Danach wirst Du Dich besser fühlen. Versprochen.

8 Stoffwechsel-Hacks, die Dein Hungergefühl unterdrücken

8 Stoffwechsel-Hacks, die Dein Hungergefühl unterdrücken

Was hilft gegen Heißhunger? Die meisten Menschen denken zuerst an mehr Disziplin. Es gibt einen besseren Weg: Hormone steuern Deinen Appetit. Also machst Du sie zu Deinen Verbündeten.

Wenn Du weißt, was diese Hormone beeinflusst, dann kannst Du ein Hungergefühl unterdrücken – ohne Tabletten oder verbotene Substanzen.
Schließlich suchst Du ja eine Lösung mit Deinem Körper und nicht gegen ihn …

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Umstrittene Ernährungsregeln: Low-Fat und High-Carb - ist das wirklich gesund? - SPIEGEL ONLINE - Gesundheit

Auf SPIEGEL-Online gibt es mal wieder eine vorsichtige, aber überaus berechtigte Kritik an den DGE-Ernährungsempfehlungen.

http://marfit.de/spiegelkritisiertdge

Die richtige Ernährung ist mehr als naturwissenschaftliche Formeln. Sie ist auch eine Frage der Persönlichkeit.

Das Paläo Prinzip funktioniert für viele Menschen. Es ist keine Raketenwissenschaft.

Wer jeden Tag viel Gemüse, Obst und Proteine ist, nimmt meist automatisch weniger Kalorien auf – auch, wenn Du es nicht bewusst steuerst.

Dann sagt Dein Körper Dir, wann genug ist. Bei hochverarbeiteten Lebensmitteln funktioniert das natürliche Sättigungsgefühl oft nicht mehr zuverlässig.

Der Paläo-Ansatz ist ein Erfolgsmodell. Und es ist nicht der einzige Weg, um Fett abzubauen.

Wenn Du jemanden, der Nudeln liebt, auf eine Paläo Diät setzt, dann heißt das vor allem eins – Schmerzen.

Viele wollen die One-Size-Fits-All-Lösung, die für jeden Menschen in jeder Situation funktioniert.

Aber alleine in meinem Bekannten- und Kundenkreis habe ich Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsansätzen gesehen, die allesamt großartige Fortschritte gemacht haben.

Wir dürfen akzeptieren, das es DIE universelle Ernährung nicht gibt.

Dieses unsichtbare Skript, die Grundannahme, eine bestimmte Ernährungsform sei „die einzig richtige“, ist in meinen Augen eine Hauptursache des Problems.

Zu viele Menschen arbeiten mit Angst und negativen Emotionen, wenn sie über Ernährung reden. Das Resultat ist oft eine einseitige Ernährung, die mehr schadet als nützt.

Lass‘ uns auf solche Negativ-Taktiken verzichten.

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Wie läufts mit den Fortschritten – bist Du zufrieden oder geht da noch was? Was, wenn es einen Trick gäbe, der Dir viel Mühe spart? Und Dir zugleich hilft, schneller Fortschritte zu machen?

Im dieser BestOf-Episode von Fitness mit M.A.R.K. lernst Du ihn kennen. Das, worüber wir heute reden, ist viel wichtiger als Ernährung oder Training.

Das Tückische ist, dass die meisten Menschen an diesem Punkt einen blinden Fleck haben – und sich dann wundern, warum sich nichts tut.

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