Welches Buch über Fitness – im weitesten Sinne – liest (oder hörst) Du gerade?

Wie Du dafür sorgst, dass aus einem ausgefallenen Training nicht 99 werden?

Wir alle haben Tage, an denen wir es – aus welchem Grund auch immer – nicht zum Training schaffen. Kann passieren. Manchmal kommt etwas dazwischen. Wir nennen es „Leben“.

Die Pause ist nicht das Thema. Es kommt darauf an, wie Du damit umgehst. Ich folge einer simplen Regel:

Lass‘ Dein Training nicht zweimal in Folge ausfallen. Oder allgemeiner: Lass‘ eine gute Gewohnheit nicht zweimal in Folge ausfallen.

Du willst vermeiden, dass die Ausnahme zur Regel wird – dann würdest Du schleichend an Fahrt verlieren. Dieses Kliff umschiffst Du, indem Du Dir bei der zweiten Gelegenheit einen Stups gibst und weitermachst.

Dies ist eine der kritischen Lebenssituationen, in denen Du NUR an Dein Ziel denkst. Gedanken, die Dich davon ablenken würden, schiebst Du beiseite.

Du zeigst eisernen Willen und bleibst einfach dran. Keine Ausreden. Du ziehst Deine Sportsachen an und gehst zum Training.

Und wenn es nur 5 Minuten Krafttraining sind, Du gehst zum Training.
Und wenn Du nur 500 Meter Laufen gehst, gehst Du.
Und selbst, wenn Du nur 2 Sätze Klimmzüge machst, Du machst sie.

Perfektion ist nicht das Ziel. Dranbleiben ist das Ziel.

Also tust Du es. Auch, wenn es nur ein Babyschritt ist. Danach wirst Du Dich besser fühlen. Versprochen.

Körperfettanteil senken: Simple Methoden, die funktionieren.

Wie Du Körperfett abbaust

"Wenn Du auf die perfekten Umstände wartest, wirst Du niemals vorankommen.“
– Unbekannt

Warum fokussieren sich so viele Abnehm-Webseiten auf das Ziel „X Kilo abnehmen“, anstelle das in Angriff zu nehmen, worum es wirklich geht?

Natürlich ist das Gewicht auf der Waage ein wichtiger Indikator.

Aberviele Menschen starren beim Abnehmen mit einem Tunnelblick auf die Waage, wenn sie eigentlich ihren Körperfettanteil senken wollen.

http://marfit.de/fettabbauen

„Das Thema Ernährung, Essen und Kochen hat in Deutschland einen geringeren Stellenwert als in südlichen Ländern. Deutschland ist Discount-Weltmeister. Die Lebensmittel sind unvergleichlich billig – und es findet ein extremer Wettbewerb über den Preis statt. In Deutschland wird immer noch beim Essen geknapst und mit dem Auto geprotzt.“
– Wolfgang Adelwarth, Gesellschaft für Konsumgüterforschung (GfK)

Was meinst Du, hat er recht?

Körperumfang messen: Die ultimative Anleitung

[PODCAST] Was jeder über seine Körpermaße wissen sollte

Verrät Dein Körperumfang Dir wirklich, ob Du Fortschritte machst? Oder führt er Dich auf eine falsche Fährte...?

Grundsätzlich sind Feedback Systeme eine gute Idee. Denn sie verraten Dir, ob Deine Mühen Früchte tragen und Du weiterhin auf Kurs zur Traumfigur bist.

Die spannende Frage ist, ob Deine Körpermaße Dir das richtige Feedback geben – oder ob sie Dich weiter im Nebel stochern lassen.

http://marfit.de/umfangreich

Warum Hinfallen wichtig ist.

Sowas passiert. Mal stolpern, manchmal stürzen wir.

Was auch immer Dein Ziel im Leben ist ... fitter und gesünder werden, Fett abbauen, eine bessere Mutter oder ein besserer Vater sein, mehr kochen, schneller laufen ... Fakt ist, manchmal machst Du einen Fehler und dann fällst Du auf die Nase.

Einige Menschen ärgern sich, wenn das UNVERMEIDBARE passiert.

Keine gute Idee!

Die Energie, die das Sich-über-sich-selbst-ärgern kostet, ist viel besser ins wieder aufstehen und dranbleiben investiert.

Eine simple Frage, die Dir in solchen Situationen hilft:

"Was kann ich HEUTE tun, das mich voran bringt?"

Vielleicht etwas, das Dir ganz leicht fällt.

Und dann TUST Du es.

Hinfallen spielt keine Rolle. Was zählt, ist, dass Du wieder aufstehst.

Wie findest Du die optimale Ernährung und das optimale Training für Dich?

Meiner Erfahrung nach wollen die meisten von uns — mich eingeschlossen — einfach:

• gut aussehen
• sich gut fühlen
• gesund bleiben
• stark sein

Den optimalen Weg zu finden heißt, Du darfst Dir im Klaren sein, was Dein ZIEL eigentlich ist:

• Ästhetik (Nackt gut aussehen)
• Lifestyle (sich gut fühlen)
• Gesundheit (sich gesund fühlen)
• Leistung (Persönliche Bestleistungen in Deiner Sportart)

Vielen ist nicht klar: Wenn Du eines der vier Ziele vor alle anderen stellst und das Maximum für Dich herausholen willst, werden die anderen drei vermutlich etwas zurückstecken müssen.

Wer in einem der Bereiche ins EXTREM geht — z.B. sehr ambitionierte Ziele beim Figur/Bodybuilding, Powerlifting, CrossFit oder Marathon/Triathlon verfolgt — wird in den meisten Fällen in puncto Lifestyle und vielleicht auch hinsichtlich der Gesundheit ein paar Einschränkungen in Kauf nehmen dürfen.

Um es klar zu sagen: Das bedeutet nicht, dass Du nicht eines dieser Ziele verfolgen solltest. Marathonlaufen hat mich z.B. jahrelang fasziniert und ich will weder die Zeit noch die Erfahrung missen.

Mein Punkt ist folgender:

Du solltest ehrlich zu Dir sein — hinsichtlich Deiner Ziele und Deiner Prioritäten.

Hier sind ein paar Beispiele:

• Du gibst im CrossFit alles? Spitze! Dann darfst Du viel Energie ins Training, richtige Essen, Faszienarbeit, Regeneration und dass Du genügend Schlaf bekommst investieren.

• Du möchtest Fett abbauen? Großartig! Dann darfst Du Einschränkungen im Trainingsfortschritt akzeptieren und wahrscheinlich ist Dein Lifestyle auch etwas weniger entspannt. Wenn Du extrem "ripped" werden willst, könnte Deine Gesundheit auch etwas darunter leiden.

• Du willst Dich einfach gut und ausgeglichen fühlen und das Leben im Urlaub mit Deiner Familie genießen? Ebenso perfekt! Dann darfst Du Deine Ansprüche in puncto Trainingsleistung und Ästhetik etwas zurückschrauben, wenn Du was Essen und Trinken angeht mehr Ausnahmen zulassen willst.

Es ist ein schöner Zustand, wenn Du das richtige Gleichgewicht zwischen allen 4 Elementen (Aussehen, Lifestyle, Gesundheit, Leistung) für Dich gefunden hast.

Ich bin fest davon überzeugt, dass es diese Balance für jeden von uns gibt.

Es ist absolut möglich, einen fitten und gesunden Lifestyle zu leben, OHNE dass sich alles in Deinem Leben nur um Fitness dreht.

Was heißt das?

Ein "balancierter" Ansatz bedeutet zum Beispiel:

• (M)entales Training: ein glasklares Ziel, das Dich begeistert und unsichtbare Skripte, die Dir Rückenwind geben (z.B. im Umgang mit Rückschritten und Planabweichungen)

• (A)usgewogene Ernährung: 80-90% unverarbeitete, natürliche Lebensmittel (proteinbetont, viel Gemüse, gesunde Fette, stärkehaltige KH besonders an Trainingstagen), 10-20% Ausnahmen

• (R)ichtiges Krafttraining: 2-4x pro Woche mit Fokus auf Verbundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, LH-Rudern und Pressen, etc.

• (K)ardiotraining: 2-4x pro Woche, z.B. im Anschluss ans Krafttraining - 1-2x HIIT 10-25 Min, 1-2x MISS 20-40 Min.
Genug Schlaf (7-9 Stunden) und Wege, um mit Stress umzugehen (z.B. indem Du Dir jeden Tag 10-15 Minuten Zeit für etwas nimmst, das Du liebst) werden oft übersehen und sind ebenso wichtig.

Wenn Du Deine persönliche Fitness-Formel noch suchst, findest Du zu allen Elementen kostenlose Hilfestellungen in meinem Blog:

1. http://www.marfit.de/MentalTrainieren
2. http://www.marfit.de/AusgewogenErnähren
3. http://www.marfit.de/RichtigesKrafttraining
4. http://www.marfit.de/KardioTraining

Bleib' dran!
Dein Mark

Wenn Du trotz aller Planung mal einen richtig schlechten Tag gehabt hättest (Ernährung, Motivation, Training, was auch immer) – was machst Du, um weiter dranzubleiben?

Chronik-Fotos

Wer am 12. Januar (heute!) Dranbleiber ist, bleibt auch Dranbleiber

Falls Du noch eine Ausrede gesucht hast, Dein Training heute durchzuziehen – hier ist sie.

Die Online-Sportcommunity Strava hat 31.5 Mio. Aktivitäten analysiert, um den Tag zu finden, an dem die meisten Menschen ihre guten Neujahrsvorsätze wieder aufgeben. Ergebnis: Es ist der zweite Freitag im Jahr. Also heute.

Anders formuliert: Wer heute dranbleibt, ist ein Dranbleiber.

Die Analyse hat unter anderem 3 weitere Faktoren ergeben, wie Menschen sich das Dranbleiben noch leichter machen können:

1. Finde einen Trainingspartner und such Dir Mitstreiter – z.B. via Club oder Sportverein: 46% mehr Aktivitäten

2. Trainiere gleich morgens – 43% aller Sportler die morgens schon aktiv sind, trainieren mindesten einmal pro Woche.

3. Setz Dir ein Ziel – 92% der Menschen, die sich ein Ziel setzen, bleiben 10 Monate später immer noch dran.

Gerade der letzte Punkt hat es in sich: Das "M" der M.A.R.K. Formel, die Magie des Ziele-Setzens.

Also komm, wir machen unsere eigene Statistik! Lass uns etwas dafür TUN, dass es diese 12. Januar-Delle bei uns nicht gibt.

Selbst, wenn es nur ein Satz Liegestütze oder eine Viertelstunde Spazierengehen sind – wir machen Bewegung zur Gewohnheit.

Wir sind Dranbleiber!

Was ist Dein Fitnessziel für heute?

Wie oft solltest Du pro Woche trainieren?

Wie oft solltest Du trainieren?

Wie viele Wochenworkouts maximieren Deinen Muskelaufbau? Die Frage ist komplexer, als sie klingt. Denn zu seltenes Training verlangsamt Deine Fortschritte ebenso, wie zu häufiges Training.

Wo liegt der "Sweet Spot"? In diesem Artikel lernst Du ein simples Lösungskonzept kennen.

http://marfit.de/wieoftpumpen

Familienfeste, Feiertage und so weiter – und dann dachtest Du: "Die Menge Süßigkeiten, Kuchen & Co. – das war jetzt echt zuviel des Guten."

Es ist doch so: Wenn Du ein- bis zweimal pro Jahr über die Stränge schlägst, dann spielt das überhaupt keine Rolle. Das Internet ist voll von Grafiken, wie viel Sport Du machen musst, um ein Snickers zu kompensieren. Einige Menschen stressen sich auch dann mit sowas, wenn es nur um ein oder zwei Gelegenheiten im Jahr geht.

Wenn ein einzelner Tag Deine Figur ruiniert hätte – dann würde ein einziges 3-Stunden-Workout doch genügen, um Deinen Traumkörper zu erschaffen.

Absurde Vorstellung, oder?

Am besten, Du betrachtest solche Situationen mit etwas Distanz: Es kommt darauf an, wie Du Dich an den MEISTEN Tagen des Jahres ernährst (90%), nicht an EINZELNEN Tagen (10%).

Mach' Dir keinen Stress mit dem Kleinkram. Bleib' entspannt. Genieß' das Leben.

Freie Gewichte vs. Maschinen: Hanteln oder Geräte besser?

[PODCAST] Hanteln oder Geräte – was ist effektiver?

In den allermeisten Gyms findest Du Bereiche mit freien Gewichten und solche mit Maschinen.

Du siehst Menschen, die entweder nur mit Hanteln oder nur an Geräten trainieren, und andere, die während des Workouts zwischen freien Gewichten und Maschinen abwechseln.

Was ist jetzt besser für Dich, Hanteln oder Geräte?

http://marfit.de/wasistbesser

Fitness, Gesundheit und Ernährung drehen sich – ebenso wie das ganze Leben – um Kompromisse. "Ja" zu einer Sache zu sagen, heißt automatisch auch "Nein" zu etwas anderem zu sagen. Und umgekehrt.

Wenn Du Spiele magst, hier ist eins. Frag Dich einfach folgendes:

Wenn ich etwas verändere, um mich besser zu ernähren, mit dem Training anzufangen oder mich gar für einen Wettkampf (Tough Mudder, 10km-Lauf, etc.) anmelde – auf was würde ich dafür wenn nötig verzichten?

Meine Lieblingsserie? Zeit mit Freunden? Ausgehen? Zeit mit der Familie? Karriere? Hobbies? Facebook?

Das Spiel funktioniert übrigens auch in anderen Lebensbereichen:

Soll ich heiraten?
Soll ich Kinder in die Welt setzen?
Soll ich diesen neuen Job annehmen?
Soll ich abnehmen?
Soll ich ein Instrument lernen?
Soll ich ein bestimmtes Buch lesen?
Soll ich das Wochenende zu Hause oder bei den Eltern verbringen?
etc.

Das Leben ist voller Kompromisse. Sie frühzeitig zu erkennen und eine bewusste Entscheidung zu treffen macht das Leben meiner Meinung nach so viel leichter.

Die Wahrheit über ausgewogene Ernährung – ein Gespräch mit Dr. Nikolai Worm

[BRANDNEU] Die Wissenschaft einer ausgewogenen Ernährung – mit Prof. Nicolai Worm

“Immer, wenn der Insulinspiegel ansteigt, stoppt die Fettverbrennung.”
– Prof. Dr. Nicolai Worm

Nicolai Worm arbeitet seit über 30 Jahren als Dozent, u.a. im Bereich Sporternährung für den Deutschen Sportbund und hat viele Gesundheits- und Ernährungsbücher verfasst – darunter über Vitamin D und die dickmachende Wirkung des Schlafmangels.

Im heutigen Artikel kannst Du unser Gespräch nachlesen (und -hören)

http://marfit.de/flexicarb

Schnack & Thumby – Episode 7: Podcast von shz.de: Fitnesstipps von Mark Maslow, Einsatz meines Lebens und Hörer-Umfrage | shz.de

[PODCAST] Neue Vorsätze? So bleibst Du erfolgreich dran

Alle Jahre wieder: In Januar und Februar triffst Du die meisten Menschen in den Fitnessstudios unseres Landes. Ab März wird es wieder deutlich ruhiger.

Woran liegt es, dass so viele erst durchstarten, und dann wieder aufgeben? Wie bleibst Du erfolgreich dran?

In diesem Podcast spreche ich mit der shz.de - Nachrichten aus Schleswig-Holstein über das Phänomen. Vielleicht sind ein paar Tipps dabei, die Du noch nicht kanntest. ;-)

http://marfit.de/markbeishz

Du siehst das übergewichtige Mädchen, das sich im Fitnessstudio ganz klar (noch) unwohl fühlt? Falls Du Blickkontakt mit ihr hast, lächele.

Du siehst den alten Herren, der offenbar noch nicht weiß, wie man dieses Sportgerät richtig einsetzt? Anstelle sich über ihn zu amüsieren, geh' hin und hilf ihm.

Du siehst den schlaksigen Teenager, der Deine Workouts ziemlich offensichtlich jedes Mal kopiert? Lass' ihn. Er bewundert Dich – und das ist ziemlich großes Kino.

An Menschen, die abnehmen wollen - aber keine Zeit haben

Kardiotraining für Menschen die abnehmen wollen, aber keine Zeit haben

Hand aufs Herz. Hast Du Dein Kardiotraining schon mal teilweise oder ganz ausfallen lassen, weil der nächste Termin drückte?

In diesem Artikel bekommst Du zwei Möglichkeiten an die Hand, wie Du das Maximum aus Deiner Kardioeinheit holst – in minimaler Zeit.

http://marfit.de/HIITKardio

Wo liegt die Zukunft der Fitnessbranche? Neben den psychologischen Aspekten (mentalem Training), die meiner Meinung nach viel zu lange übergangen wurden, sehe ich die Zukunft in Ernährungs- und Trainingskonzepten, die Raum für Individualität lassen.
Was einfach klingt, ist in der Praxis nicht ganz trivial. Denn wir Menschen ziehen ein-eindeutige, glasklare Anweisungen der Mehrdeutigkeit vor.

Headlines wie "Die 5 gefährlichsten Lebensmittel für Deine Figur" oder "3 Kraftübungen, die sofort Fett verbrennen" sind zwar bewährte Kundenfänger, lösen aber selten das eigentliche Thema. Die wenigsten Menschen fragen sich: "Welche Ernährung macht MIR Freude UND bringt Fortschritte?" Oder: "Welche Übungen sind effektiv UND bringen mir Spaß? Trainiere ich lieber alleine oder in der Gruppe?"

Es gibt eine Reihe verschiedener Trainings- und besonders Ernährungsmodelle, die oft geradezu religiöse Cliquen bilden. Meine große Hoffnung ist, dass wir alle – und da nehme ich mich nicht aus – noch besser darin werden, Menschen dabei zu helfen, den besten Weg für jeden einzelnen zu finden – anstelle Ernährungs-Weltbilder zu entwickeln, die auf Dogmen, Abgrenzung und Polarisierung beruhen. Das wird allerdings nur dann funktionieren, wenn unsere Kunden uns auf diesem Weg unterstützen und ihn mitgehen.

Letztlich sitzen die meisten von uns doch im selben Boot, verfolgen ähnliche Ziele. Nur, dass es mehr als nur DEN EINEN Weg zum Ziel gibt. Aber unter all den Wegen gibt es DEN idealen Weg für DICH (der aber nicht zwangsläufig für den nächsten von uns perfekt sein muss).

Nicolai Worm (LOGI Diät) im Interview: Die Wissenschaft des Abnehmens

[PODCAST] Die Wissenschaft einer schlanken Figur – mit Prof. Dr. Nicolai Worm

“Du verdienst Dir Deine Kohlenhydrate, indem Du Deinen Hintern hochkriegst und Kraft- und Ausdauertraining machst.”
– Prof. Dr. Nicolai Worm

Nicolai Worm ist Erfinder der LOGI Diät, der Flexi-Carb Methode und einer der führenden Ernährungswissenschaftler in Deutschland.

In der heutigen Folge von Fitness mit M.A.R.K. sprechen wir darüber, wie Du Dich ernähren solltest, so dass Du nackt gut aussiehst. Wir reden über den aktuellen Stand der Forschung zum Thema ausgewogene Ernährung, Kohlenhydrate und warum Schlafmangel ein unterschätzter Dickmacher ist.

http://marfit.de/nicolaiworm

So wird 2018 das Jahr, in dem Du Deine Fitnessziele erreichst

[BRANDNEU] So wird 2018 das Jahr, in dem Du Deine Fitnessziele erreichst

2018, fertig, los! Willst Du sichtbare Veränderungen, mit denen Du Dich gut fühlst? Die zu Deinem Lebensstil passen?

Keinen Bock mehr auf Verbote? Weniger MÜSSEN, dafür mehr DÜRFEN und KÖNNEN? Bist Du bereit, nackt gut auszusehen?

Dann herzlich Willkommen! Hier dreht sich alles um Antworten auf genau diese Fragen...

http://marfit.de/2018fertiglos

Wenn Du das vergangene Jahr in ein Film-Genre einordnen solltest – welches wäre es? Welches Genere wünschst Du Dir für das nächste Jahr?

Hier ist ein wenig bekannter Muskelaufbau-Geheimtipp: Berühre den trainierten Muskel, während Du Deinen Trainingssatz durchführst.

Am besten fasst Du ihn vorsichtig an, damit Du Dich nicht an seiner Sexyness verbrennst. ;-)

Ernsthaft. Die Methode nennt sich "taktile Stimulation" und trainiert Deine Mind-Muscle-Connection – also die neurale Verbindung zwischen Geist und Muskel. Dadurch lernst Du, einen Muskel besser zu aktivieren und erhöhst die Effektivität Deines Trainings.

Beispiel: Einige Menschen haben eine schlechte Nervenanbindung zu ihrem Rücken. Egal, wie sie auch trainieren – ihr Rücken hinkt hinterher und bei Klimmzügen arbeiten sie mehr über die Arme, als über den Rücken.

Die Lösung? Touch yourself. Unilaterale (=einseitige) Zugübungen erlauben es Dir, mit dem freien Arm um Deinen Körper herum den Latissimus der anderen Seite zu berühren. Auf die Weise fühlst Du, wann er aktiviert ist – und wann eben nicht. So gelingt es Dir, ihn aktiv in die Übung einzubinden.

So entwickelst Du mit der Zeit eine immer bessere Mind-Muscle-Connection. Und eine ehemals schwache Muskelgruppe wird nicht nur physisch, sondern auch visuell stark.

Diese Methode eignet sich auch gut für andere Muskelpartien, z.B. die Waden oder dem Glutaeus (Pomuskeln).

Um den Po besser zu aktivieren, lässt Du einfach eine Hand auf ihm ruhen, während Du z.B. Glute-Raises trainierst. Das kann definitiv helfen, Deine Glutaei zum brennen zu bringen und sie immer knackiger werden zu lassen.

Also, kein Witz: Es hilft!

Hast Du eine Muskelgruppe, die sich bisher störrisch geweigert hat, zu wachsen? Dann probier's aus. Und sag' mir, wie gut es funktioniert.

HIIT Workout: Muskelaufbau & Fettverbrennung in maximal 10 Minuten

3 neue HIIT Workout Fettkiller: So gibst Du Dir in 5 Minuten den Rest

Es gibt sie: Diese Tage, da willst Du nach dem Training einfach fix und fertig sein. Du bist mit Deinem Workout durch – eigentlich. Aber ein paar Minuten hast Du noch.

Und Du sehnst Dich nach diesem angenehmen Gefühl, wenn Du aus der Dusche kommst. Warm, irgendwie „von innen“ gereinigt. Körperlich müde und geistig hellwach...

http://marfit.de/HIITfinisher

Achtsamkeit.

Die meisten Menschen konzentrieren sich auf die Lebensmittel selbst und auf deren Makronährstoffe. Wieviel Protein, Kohlenhydrate, Fett Du essen solltest. Wovon Du mehr und wovon Du weniger brauchst. Versteh‘ mich richtig: Es ist gut, wenn Du Dich mit dieser Frage beschäftigst.

Aber die Forschung zeigt auch, dass Achtsamkeit eine Schlüsselrolle in der gesunden Ernährung spielt. Wenn Du dem, was Du isst, mehr Aufmerksamkeit schenkst, hast Du den ersten und wesentlichen Schritt zu einem schlankeren, leistungsfähigeren, attraktiveren Körper bereits getan.

Dabei spielt es zunächst einmal keine Rolle, ob Du Kohlenhydrate meidest, mehr Gemüse isst, hauptsächlich auf Bio-Lebensmittel setzt, tierische Lebensmittel vermeidest oder alles was „nicht Paläo“ ist, rigoros aussparst. Es ist alles gut!

Denn auf WAS Du Dich fokussierst, spielt vielleicht keine so große Rolle wie die Tatsache, dass Du Dir überhaupt darüber Gedanken machst, was gut für Dich ist.

Zu viel gegessen? Warum Völlerei nicht dick machen muss

[PODCAST] Was jeder Dranbleiber über Weihnachten wissen sollte

Wenn Du nackt gut aussehen willst, dann gilt: "Von nix kommt nix." Deshalb machen viele Menschen sich über Weihnachten und Silvester ein schlechtes Gewissen, wenn sie mal Fünfe gerade sein lassen.

Leider. Denn es ist nicht nur unnötig, sondern auch kontraproduktiv. Diese Episode ist für alle von uns, die sich die besonderen Momente im Leben ab sofort nicht durch die Angst vorm Dickwerden vermiesen lassen wollen.

http://marfit.de/fitfestfeiern

Zu viel gegessen? Warum Völlerei nicht dick machen muss

[BRANDNEU] Das Fitness-Geheimnis der Feiertags-Völlerei

Ich liebe Weihnachten! Aber auf die Ernährungs- und Fitness-Tipps, mit denen wir alle Jahre wieder bombardiert werden, hab' ich Stress.

Dieser Artikel ist für Dich, wenn Du Dir die besonderen Momente des Lebens genießen und sie Dir nicht durch ein unnötig schlechtes Gewissen vermiesen lassen willst.

http://marfit.de/fitfestfeiern

Reminder: Lass' Dir von Weihnachten kein schlechtes Gewissen machen.

Es ist nur ein Tag (oder alle drei, wenn's bei Euch wie bei uns ist).
Die Kalorien zählen nur einmal.
Genieß den Kuchen, genieß den Weihnachtsbraten.
All' das ist nicht schlimm, alles ist gut.
Es sind nur lächerliche 2-3 von 365 Tagen!

Wenn Du nur 2-3 Tage pro Jahr trainieren würdest, wärst Du auf einmal durchtrainiert, schlank und muskulös? Nein. Also mach Dich nicht verrückt, genieß die Feiertage und bleib entspannt.
Und natürlich entscheidest Du, wie Du sie genießt.

Du kannst trainieren gehen, oder Du lässt es.
Du kannst mehr essen als sonst, oder Du lässt es.
Du kannst beim Dessert einen Nachschlag nehmen, oder Du lässt es.

Was auch immer Du tust, lass es Deine eigene Entscheidung sein. Und wie auch immer Du entscheidest, lass das mit dem schlechten Gewissen einfach. Bleib entspannt. In 2-3 Tagen kannst Du nichts kaputt machen, also musst Du danach auch nichts "reparieren".

Es geht ums Feiern, nicht ums Essen. Um schöne Momente und Erinnerungen mit lieben Menschen. Danach bleiben Dir genug Tage, um Dir über Deine Ernährung und Dein Training Gedanken zu machen.
Weihnachten ändert nichts daran.

Genieß es. Hab Spaß. Bleib entspannt.
Frohe Weihnachten!

Die Kalorien-Regeln zu Weihnachten

1. Wenn Du etwas isst und keiner sieht es, dann hat es keine Kalorien.

2. Wenn Du eine Light-Limonade trinkst und dazu eine Tafel Schokolade isst, dann werden die Kalorien in der Schokolade von der Light-Limonade vernichtet.

3. Wenn Du mit anderen zusammen isst, zählen nur die Kalorien, die Du mehr isst, als die anderen.

4. Essen, das zu medizinischen Zwecken eingenommen wird, z.B. heiße Schokolade, Rotwein, Cognac, zählt NIE.

5. Je mehr Du diejenigen mästest, die täglich um Dich sind, desto schlanker wirst Du.

6. Essen, das als Teil der Unterhaltung verzehrt wird (Popcorn, Erdnüsse, Limonaden, Schokolade oder Zuckerrein), beim Videoschauen oder beim Musikhören, enthält keine Kalorien, da es ja nicht als Nahrung aufgenommen wird, sondern nur als Teil der Unterhaltung.

7. Kuchenstücke oder Gebäck enthalten keine Kalorien, wenn Sie gebrochen oder Stück für Stück verzehrt werden, weil das Fett verdampft, wenn es aufgebrochen wird.

8. Alles was von Messern, aus Töpfen oder von Löffeln geleckt wird, während man Essen zubereitet, enthält keine Kalorien, weil es ja ein Teil der Essenszubereitung ist.

9. Essen mit gleicher Farbe hat auch den gleichen Kaloriengehalt (z.B. Tomaten und Erdbeermarmelade, Pilze und weiße Schokolade).

10. Speisen, die gefroren sind, enthalten keine Kalorien, da Kalorien eine Wärmeeinheit sind.

Frohe Weihnachten! :)

Die Kalorien-Regeln als Download
===> http://marfit.de/kcalregeln

Dieses Workout trainierst Du besser nicht im Fitnessstudio

Beim Sex kannst Du locker 150-300 Kalorien verbrennen - je nach Stellung.

Dazu brauchst Du nicht das Kamasutra durchexerzieren...

ALS MANN ist die Missionarsstellung eine gute Idee. Heb' Deinen Körper dabei regelmäßig in die Luft - wie beim Liegestütz, so dass nichts außer Deinen Händen und Deinen Zehen das Bett berührt. Während Du die Arme leicht gebeugt hältst, bewegst Du Dich nur mit Deinen Hüften in Deine Parterin hinein und wieder heraus.

Vermutlich wird es Dich dann nicht mehr interessieren, daher sage ich Dir jetzt, dass Du damit Deine Brust, Bauchmuskeln und Pobacken ziemlich gut trainiert. Außerdem verschiebst Du Deinen Körper etwas nach oben, was Deiner Partnerin garantiert gefallen wird.

ALS FRAU kannst Du die Kontrolle übernehmen und nach oben gehen. Halte Dich an den Händen Deines Partners fest um das Gleichgewicht zu halten und kauere Dich über ihn - wobei Deine Füße auf dem Bett sind. Federe in dieser Position auf und ab. Damit trainierst Du gleichzeitig Deine Pobacken, Beine und - ob Du's glaubst oder nicht - auch Deine Bauchmuskeln.

Vorsicht: Männer reagieren ziemlich stark auf visuelle Reize.

Der Anblick könnte Deinem Partner extrem gut gefallen und die "Trainingsdauer" verkürzen...

Dein 7-Schritt-Fitness-Fahrplan durch die Festtagswoche

Der ultimative 7-Schritt-Masterplan, wie Du über die Feiertage ganz entspannt dranbleibst...

http://marfit.de/feiertagsguide

Alkohol. Dein Training beeinflusst es in jedem Fall:

A) trinken -> schlafen -> trainieren = schlechte LEISTUNG
B) trainieren -> trinken -> schlafen = schlechte REGENERATION

Musst Du vollständig drauf verzichten, wenn Du nackt gut aussehen willst? Halte ich nicht für nötig.

Es hilft, wenn Du die Erwartungen an Dich und Dein Training entsprechend anpasst.

Muskelregeneration: 6 eindeutige Signale für (fehlende) Erholung

[PODCAST] Gönnst Du Dir genug Erholung, um wirklich Fortschritte zu machen?

In dieser Episode lernst Du zwei simple Methoden kennen, um den Grad Deiner Muskelregeneration zu messen.

Sie helfen Dir, zu bestimmen, wann Du im Training Vollgas geben kannst und wann Du lieber einen Schritt kürzer treten solltest.
Schöner Nebeneffekt: Du schärfst Dein Körpergefühl und lernst, unsichtbare Fortschritts-Blocker frühzeitig zu erkennen.

http://marfit.de/erholdich

Das Problem ist nicht das Problem.
Das Problem ist, wie Du über das Problem denkst.

Wie lange dauert es, bis Du nackt gut aussiehst?

[BRANDNEU] Wie lange dauert es, bis Du nackt gut aussiehst?

Es soll so schnell wie nur irgend möglich gehen. Ohne unnötig Zeit und Aufwand investieren zu müssen. Schon klar!

Fakt ist: Heute in genau zwei Wochen geht's ab. Dann werden unzählige Neujahrsvorsätze gefasst. Und Millionen Menschen fragen sich, wie schnell sie am Ziel sind.

Viele gehen mit überzogenen Erwartungen an den Start. Und stehen sich damit selbst im Weg, denn Frust ist vorprogrammiert. Dieser Artikel ist dazu da, damit genau das Dir nicht passiert...

http://marfit.de/wieschnell

Warum widersprechen sich so viele Fitnessmagazine und -Seiten?

Eine simple Erklärung: Sie wollen gelesen werden.

Sie schlachten heilige Kühe, weil sie wissen, dass das ein Weg ist, heutzutage unter GARANTIE Aufmerksamkeit zu bekommen.

Sie ziehen damit Leser an, die noch nicht absolut sicher in ihren unsichtbaren Skripten sind. Die vielleicht noch nicht so viel Erfahrung gesammelt haben.

Einige Autoren gehen deswegen gegen gängige Konventionen an ... weil es gutes Marketing ist und weil es "Auflage" oder "Clicks" bringt.

Prinzipiell besteht ja IMMER die Möglichkeit, dass das exakte Gegenteil von dem wahr ist, von dem Du dachtest, dass es wahr ist.

Allerdings findest Du in allen Bereichen bewährte Methoden, die funktionieren.

Zum Beispiel die Klassiker im Krafttraining: Kniebeugen, Kreuzheben, Schulterpressen, Klimmzüge, Rudern, etc...

Oder Lebensmittel, die es in der Steinzeit schon gab.

Wir vergessen das oft in einer Welt, in der Aufmerksamkeit ein Wirschaftsfaktor ist, der immer härter umkämpft ist...

Körperhaltung verbessern: 10 Wege zu mehr Attraktivität

[PODCAST] 10 simple Wege zu mehr Attraktivität

Die Körperhaltung. Vielleicht ist sie sogar am wichtigsten, wenn Du nackt gut aussehen willst. Dennoch wird sie noch viel zu oft vernachlässigt.

Viele von uns verbringen 8 Stunden oder mehr im Sitzen. Jeden Tag. Kein Wunder, dass so Viele einen “Büro-Rücken” manifestiert haben.

Diese Episode hat das Zeug, das schlagartig zu ändern. Denn einer der schnellsten Wege, um nackt gut auszusehen, ist Deine Körperhaltung zu verbessern.

http://marfit.de/koerperhaltung

33 Ideen für gesunde Snacks

1. Äpfel
2. Birnen
3. Melone
4. Aprikosen
5. Grapefruit
6. Orangen
7. Pistazien
8. Mandeln
9. Studentenfutter
10. Nussmuß auf Obst / Gemüse
11. Räucherlachs
12. Trockenfleisch (Jerky)
13. Thunfisch (Konserve)
14. Käsestücke
15. Kohlrabi
16. Avocado
17. Sellerie
18. Tomaten
19. Paprika
20. Zucchini
21. Hartgekochte Eier
22. Linsen
23. Edamame
24. Kichererbsen
25. Mineralwasser
26. Tee
27. Dunkle Schokolade
28. Trockenfrüchte (ungezuckert)
29. Erdnüsse
30. Magerquark
31. Hüttenkäse
32. Harzer Käse
33. Feigen

Natürlich gibt es unzählige weitere gesunde Snacks. Welche möchtest Du ergänzen?

Fitness Accessories: 30 brandneue Fitmacher für 2018

[BRANDNEU] 30 ungewöhnliche Fitness-Tools für 2018

Dieser Artikel ist pickepackevoll mit Dingen in den Preisklassen von 10 Euro bis frag-lieber-nicht, die Dir das Dranbleiben erleichtern und eine Menge Spaß machen können.

Einige dieser Tools sind zeitlose Klassiker, die Du seit langem auf meiner Empfehlungsliste findest. Andere sind neu. Oder Geheimtipps, die ich gerade erst entdeckt habe.

Und falls Du noch auf der Suche nach einem passenden Geschenk für Dich selbst oder einen Dranbleiber in spe bist: Hier ist bestimmt etwas dabei, das fitnessbegeisterte Augen leuchten lässt.

http://marfit.de/fittools2018

"Nun, in der Praxis klappt's vielleicht. Aber theoretisch funktioniert es nie."
—Warren Buffet

Use it or lose it.

Fettabbau setzt ein Kaloriendefizit voraus. Dabei spielt die Ernährung die erste Geige. Wer allerdings NUR auf Ernährung (oder Kardio) setzt, kann eine Abwärtsspirale namens “Jojo-Effekt“ in Gang setzen.

Use it or lose it: Wer seine Muskeln nicht trainiert, riskiert ihren Verlust. Vor allem beim Abnehmen.

Krafttraining ist alternativlos.

Erfolgreiche Dranbleiber tracken ihren Körperbau, aber sie lassen sich durch ihre Waage nicht verrückt machen. Es ist okay, wenn Du an Gewicht zunimmst – so lange es Muskeln sind.

Nackt gut aussehen ist viel leichter möglich, wenn Du diesen Grundsatz befolgst: Kraft geht vor Kardio – auch beim Abnehmen.

Die besten Fitness Gadgets für 2017

[BestOf] 27 Geschenkideen für Dranbleiber

Schon alle Geschenke beisammen? Falls Du noch auf der Suche nach einem passenden Fitnessgeschenk bist, ist unter diese Tools und Gadets vom letzten Weihnachten sicher etwas Passendes dabei.

Falls nicht, halte die nächste Zeit einfach die Augen und Ohren offen: Der "MarathonFitness Wunschzettel 2017/18" ist bereits in der Mache... :)

http://marfit.de/fitgadgets

"Du gönnst Dir auch gar keine Ausnahme, was?"

Höre ich ab und an auf Parties oder bei anderen Gelegenheiten, bei denen es viele Desserts, Snacks oder Alkoholisches gibt.

Die Sache ist die, es gibt so gut wie nichts, was ich NIE esse oder trinke - dazu experimentiere und genieße ich zu gerne. Aber bestimmte Dinge gönne ich mir lediglich ab und an, wenn ich wirklich darauf Lust habe.

Würde ich jede Gelegenheit nutzen, die sich mir böte (an Geburtstagen, bei Einladungen etc.), sähe ich sicherlich völlig anders aus und ich würde mich auch anders fühlen...

Manchmal gibt es diese Situationen, in denen Menschen Dich als "spaßbefreit" oder "unsozial" gesehen hätten, weil Du dankend ablehnst. Ich kann gut nachvollziehen, dass einige Menschen in Versuchung geraten, aus reinem 'Gruppenzwang' nachzugeben, obwohl sie vielleicht gerade gar keinen Appetit haben.

Ich weiß, dass es mir manchmal so geht.

Aber ich bin auch fest davon überzeugt, dass Du einen gesunden UND gleichzeitig glücklichen Lifestyle leben kannst.

Kuchen, Eis oder was immer Du gerne isst sind völlig in Ordnung. Für mich sind sie wichtig. Nur eben nicht zwangsläufig bei jeder Gelegenheit (und in unserer Gesellschaft bietet sich die Gelegenheit OFT! ... Geburtstage, Parties, Bürofeiern, Vereinsfeiern, Treffen mit Freunden, etc...).

Dies hier geht an alle, die dranbleiben, um diese Balance zu finden.

So berechnest Du Deinen Körperfettanteil in 60 Sekunden

[Podcast] Körperfettanteil berechnen in nur 60 Sekunden

Klar, Du kannst auch würfeln – geht sogar noch schneller. Tatsächlich sind viele Verfahren zur Körperfettmessung ähnlich ungenau wie die Würfel-Methode. Oder Du findest einen einfachen Weg, Veränderungen Deines Körperbaus zuverlässig zu erfassen. Und darum geht's in dieser Episode.

http://marfit.de/KFAberechnen

Kürzlich sagte ein Kunde mir, dass er und seine Frau im Bett wieder richtig Spaß hätten. Natürlich freute ich mich für die beiden, aber mir war nicht ganz klar, was daran so besonders ist.
Dann sagte er: "Mark, es ist, wie vor 10, 20 Jahren..."

Leute, es geht nicht nur um Zahlen-Daten-Fakten. Manchmal bedeuten solche Aha-Momente mehr, als Kilos es jemals sein können.

So entfesselst Du die Kraft der Kettlebell, um nackt gut auszusehen

[BRANDNEU] Die "Wahrheit" über Kettlebell-Training

In diesem Artikel dreht sich alles um ein Trainingsgerät, das in seiner opulenten Form wunderbar mit traditionellen Christbaumkugeln harmoniert: die Kettlebell.

Mit Kettlebell-Weltmeister Johannes Kwella rede ich über richtiges Krafttraining, CrossFit, die Vor- und Nachteile von Kettlebells und welche Wege zur Kettlebell-WM führen. Daneben beantworten wir auch einige Fragen von Dranbleibern zum Thema Krafttraining.

Für alle, die unseren Podcast am Dienstag schon gehört haben: Dieser Artikel ist das (zur besseren Lesbarkeit) überarbeitete Transkript der Episode – garniert mit einigen von Johannes' exzellenten Tutorials.

http://marfit.de/kettlebellkraft

TRAINIERE MIT EINEM CHAMPION, wenn sich die Gelegenheit ergibt.

Du wirst erstaunt sein, wieviel Du lernst, wenn Du mit jemandem trainierst, der eine Ecke weiter ist als alle anderen.

Jedes Mal, wenn Du die Chance hast, umgib Dich und trainiere mit Menschen, die viel weiter sind als Du.

Wenn Du es wirklich ernst meinst mit Deinem Ziel, wirst Du diesen Unterschied wertschätzen.

Vielleicht wird das, was Du daraus mitnimmst, Deine Perspektive für immer verändern.

Hardgainer Ernährungsplan: 8 wenig bekannte Strategien

Hardgainer aufgepasst! 8 wenig bekannte Muskelaufbau-Strategien

Einigen fällt es schwerer, Muskeln aufzubauen als anderen. Diese Folge ist für Dich, wenn Du:

• als schlanker Mann bisher nur schwer Muskeln aufbauen konntest.
• als schlanke Frau stärker, knackiger oder muskulöser werden willst.
• abnehmen willst. Auch wenn Du kein „Hardgainer“ bist: Du lernst garantiert etwas Neues.

Stärke gibt Dir Selbstvertrauen. Für mich ist es Befriedigung pur, wenn Du heute Dinge mit Deinem Körper anstellen kannst, die gestern noch undenkbar waren.

http://marfit.de/easygainer

TIPP - Gesunde Ernährung auf Reisen

Wenn Du unterwegs bist - im Flugzeug, mit dem Auto oder Bus - nimm Dir Deine eigenen Snacks mit.

Ich mag Nüsse, hartgekochte Eier, Gemüsesticks, Obst oder einen (gesunden) Proteinriegel.

Dann ist es leicht, den ungesunden (und teuren) Fast-Food-Verlockungen an Flughafen, Bahnhof oder Raststätte zu widerstehen.

Wenn Du Fett abbauen willst, ist Brot übrigens nicht die beste Idee.

Bei Proteinriegeln darfst Du aufpassen. Die meisten davon sind tatsächlich eine als "gesund" getarnte Süßigkeit.

===> So erkennst Du einen GESUNDEN Proteinriegel
===> http://marfit.de/ewriegel

Johannes Kwella: Geheimnisse eines Kettlebell-Weltmeisters

[PODCAST] Geheimnisse eines Kettlebell-Weltmeisters – mit Johannes Kwella

Johannes Kwella ist Kettlebell-Weltmeister, Buchautor und gehört zu den bekanntesten Kraftcoaches in Deutschland.

Er unterstützt Menschen nicht nur als Personal Trainer, CrossFit Coach und Kettlebell-Trainer. Auf seinem YouTube Kanal stellt er außerdem hervorragende Technik-Tutorials zum Langhanteltraining bereit.

Mit seinem neuen Buch "Die Kraft der Kettlebell" hat der Berliner ein faszinierendes Standardwerk über die Magie der russischen Kugelhantel verfasst. In dieser Episode ist er zu Gast bei Fitness mit M.A.R.K.

http://marfit.de/kwella

Ich glaube nicht daran, dass es einen "richtigen" oder "falschen" Zeitpunkt gibt, um eine Herausforderung anzunehmen (die Ernährung verändern, einen Coach buchen, eine Fortbildung machen, mit dem Training beginnen etc.).

In meinen Augen macht diese Sichtweise keinen Sinn – außer vielleicht den, die eigene Komfortzone nicht zu verlassen (und wertvolle Zeit zu verlieren).

Wenn Du etwas wirklich willst, warum wartest Du dann? Die beste Möglichkeit, herauszufinden, wozu Du imstande bist, ist die Herausforderung anzunehmen, anzufangen und geduldig dranzubleiben.

"Sag niemals nie, denn Grenzen und Ängste sind meist nur ein Hirngespinst"
—Michael Jordan

blitz-schnell.com